دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی:
نقش تغذیه قبل از مسابقات
بسیاری از ورزشکاران عقیده دارند غذای قبل ازمسابقه مهمترین وعده غذایی است که باعثبالا بردن توان ورزشی ورزشکار می شود، اما باید بدانیم که غذایی که در طول هفته های تمرین می خوریم، هم اهمیت زیادی دارد.
نسیبه نیک روش دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در گفتگو باخبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاراناظهار داشت: غذای قبل از مسابقه باید دارای مقدار مناسب کربوهیدرات و مایعات باشد. البته اینکه چه زمانی غذا بخوریم در تاثیر مفید آن بسیار اهمیت دارد. غذایی که قبل از مسابقه می خوریم در صورتی مفید خواهد بود که به طور کامل هضم و جذب شده باشد. یعنی شما باید بین مصرف وعده غذایی و انجام مسابقه فاصله کافی ایجاد کنید.
وی ادامه داد: زمان هضم غذا نیز بستگی به نوع غذای مصرفی دارد. معمولا غذاهای پر چرب و پر پروتئین و فیبرها به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و باعثایجاد ناراحتی در معده و
دستگاه گوارش در طول مسابقه می شوند.
همچنین غذای حجیم نیز نسبت به غذاهای کم حجم زمان بیشتری نیاز دارد. بطور کلی بهترین فاصله زمانی بین صرف غذای اصلی قبل از مسابقه ۳-۴ ساعت است. همچنین می توانید یک میان وعده نیز ۱-۲ ساعت قبل از شروع داشته باشید. چه باید بخوریم؟ غذای قبل از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات باشد. کم چرب بوده و مقدار فیبر آن هم در حد متوسط بوده که ایجاد مشکل گوارشی در طول مسابقه نکند.
وی افزود: غذاهایی که برای ۳-۴ ساعت قبل از مسابقه مناسب هستند شامل: کیک با مربا یا عسل + شیر میوه ای، سیب زمینی پخته + پنیر، ۱ لیوان شیرو یا غلات صبحانه با شیر، پنیر با نان + موز، سالاد میوه با ماست میوه ای و همچنین پاستا یا برنج با سس که حاوی(گوجه، سبزیجات، گوشت لخم) هستند.
وی ادامه داد: میان وعده مناسب برای ۱-۲ ساعت قبل از مسابقه نیز شامل میلک شیک، غلات صبحانه با شیر و ماست میوه ای هست. همچنین بهتر است میوه ها یک ساعت قبل از مسابقه مصرف شود و بهترین زمان مصرف برای نوشیدنی ورزشی نیز یک ساعت قبل از مسابقه است.
نیک روش در پاسخ به اینکه آیا غذاهای با شاخص گلاسمیک پایین بهترند گفت: کربوهیدراتها می توانند قند خون را به طرق مختلفی بالا ببرند. غذاهایی که شاخص گلیسمیک پایین دارند قند خون را به آرامی بالا می برند، در حالی که غذاهایی که گلیسمیک ایندکس بالایی دارند زودتر قند خو را بالا می برند. غذاهایی که ایندکس پایینی دارند برای وعده غذایی قبل از مسابقه مفیدترند چرا که قند خون را به آرامی بالا می برند و این باعثحفظ قند خون در طول مسابقه می شود. از آنجائیکه امکان مصرف ماده غذایی در طول مسابقه وجود ندارد، مصرف مواد غذایی با گلیسمیک ایندکس پایین قبل از شروع مسابقه بسیار مفید خواهد بود.
دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در پایان خاطرنشان کرد: برای مسابقاتی که صبح برگزار می شود امکان مصرف مواد غذایی ۳-۴ ساعت قبل از آن وجود ندارد. پس بهتر است اگر شما اول صبح مسابقه دارید یک ساعت قبل از شروع می توانید یک میان وعده سبک میل کنید. بعنوان مثال، کمی میوه یا کمی غلات. وقتی که تغذیه خوبی داشته باشید و آب به اندازه کافی خورده باشید، بهتر مسابقه خود را برگزار خواهید کرد. در این صورت وعده غذایی قبل از مسابقه هم می تواند تاثیر خوبی در بردتان داشته باشد.
انتهای پیام /
وی ادامه داد: زمان هضم غذا نیز بستگی به نوع غذای مصرفی دارد. معمولا غذاهای پر چرب و پر پروتئین و فیبرها به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و باعثایجاد ناراحتی در معده و
دستگاه گوارش در طول مسابقه می شوند.
همچنین غذای حجیم نیز نسبت به غذاهای کم حجم زمان بیشتری نیاز دارد. بطور کلی بهترین فاصله زمانی بین صرف غذای اصلی قبل از مسابقه ۳-۴ ساعت است. همچنین می توانید یک میان وعده نیز ۱-۲ ساعت قبل از شروع داشته باشید. چه باید بخوریم؟ غذای قبل از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات باشد. کم چرب بوده و مقدار فیبر آن هم در حد متوسط بوده که ایجاد مشکل گوارشی در طول مسابقه نکند.
وی افزود: غذاهایی که برای ۳-۴ ساعت قبل از مسابقه مناسب هستند شامل: کیک با مربا یا عسل + شیر میوه ای، سیب زمینی پخته + پنیر، ۱ لیوان شیرو یا غلات صبحانه با شیر، پنیر با نان + موز، سالاد میوه با ماست میوه ای و همچنین پاستا یا برنج با سس که حاوی(گوجه، سبزیجات، گوشت لخم) هستند.
وی ادامه داد: میان وعده مناسب برای ۱-۲ ساعت قبل از مسابقه نیز شامل میلک شیک، غلات صبحانه با شیر و ماست میوه ای هست. همچنین بهتر است میوه ها یک ساعت قبل از مسابقه مصرف شود و بهترین زمان مصرف برای نوشیدنی ورزشی نیز یک ساعت قبل از مسابقه است.
نیک روش در پاسخ به اینکه آیا غذاهای با شاخص گلاسمیک پایین بهترند گفت: کربوهیدراتها می توانند قند خون را به طرق مختلفی بالا ببرند. غذاهایی که شاخص گلیسمیک پایین دارند قند خون را به آرامی بالا می برند، در حالی که غذاهایی که گلیسمیک ایندکس بالایی دارند زودتر قند خو را بالا می برند. غذاهایی که ایندکس پایینی دارند برای وعده غذایی قبل از مسابقه مفیدترند چرا که قند خون را به آرامی بالا می برند و این باعثحفظ قند خون در طول مسابقه می شود. از آنجائیکه امکان مصرف ماده غذایی در طول مسابقه وجود ندارد، مصرف مواد غذایی با گلیسمیک ایندکس پایین قبل از شروع مسابقه بسیار مفید خواهد بود.
دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در پایان خاطرنشان کرد: برای مسابقاتی که صبح برگزار می شود امکان مصرف مواد غذایی ۳-۴ ساعت قبل از آن وجود ندارد. پس بهتر است اگر شما اول صبح مسابقه دارید یک ساعت قبل از شروع می توانید یک میان وعده سبک میل کنید. بعنوان مثال، کمی میوه یا کمی غلات. وقتی که تغذیه خوبی داشته باشید و آب به اندازه کافی خورده باشید، بهتر مسابقه خود را برگزار خواهید کرد. در این صورت وعده غذایی قبل از مسابقه هم می تواند تاثیر خوبی در بردتان داشته باشد.
انتهای پیام /
ارسال نظر