روزه داری و ورزش

لطفعلی پورکاظمی - رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی گفتکه ورزشکاران در هر کشوری به دو گروه تقسیم بندی می شوند که شامل ورزش همگانی و ورزش حرفه ای و قهرمانی هستند.

اگر برنامه ریزی ساعات تغذیه ای بطور علمی طراحی شود می توان بدون هیچ گونه نگرانی می توان هم ورزش همگانی و هم حرفه ای را در طی روز یا شب و با موفقیت انجام داد بدون اینکه مشکلی در روزه داری و استفاده از مواهب بسیار ارزشمند این ماه الهی چه از نظر ازدیاد اعتماد به نفس و خودسازی و چه از نظر کاهش جرائم اجتماعی و ازدیاد تقوا و قرب الهی پیش آید.گروه اول ورزشکاران را بنام ورزش همگانی می شناسیم که در ایران حدود ۱۰ الی ۱۵ میلیون نفر هستند و در فضای پارکها و تپه ها و باشگاه ها و منازل برای سلامتی عمومی خود روزانه نیم ساعت تا ۳ ساعت به ورزشهای روزمره می پردازند که روزه داری مجاز است و فقط بایستی از شدت تمرینات خود بکاهند تا آب بدن از دست نرود و همچنین در ساعت گرم روز ورزش نکنند و مراقبتهای پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند.گروه دوم ورزشکاران را حرفه ای ها و قهرمانان ملی تشکیل می دهند که مجبورند روزانه در ۲ الی۳مرحله به تمرینات حرفه ای در صبح و بعداظهر و گاهاً در شب بپردازند پس مدیریت زمانبندی و برنامه ریزی ساعات ورزش بسیار مهم است ورزشکاران حرفه ای روزانه به ۴ الی ۸ هزار کالری انرژی نیاز دارند تا در تمرینات و اردوهای ورزشی بطور فشرده و منظم آمادگی لازم جهت حضور در مسابقات داخلی و خارجی را داشته باشند. توصیه ای که برای این گروه از ورزشکاران عزیز داریم که هم بتوانند از فواید ارزشمند این ماه معنوی و الهی بهره مند شوند و هم از تمرینات روزمره باز نمانند اینکه پس از صرف مختصری غذای سبک در افطاری که شامل نشاسته بیشتر و کمی هم پروتئین باشد باید از مایعات زیادی استفاده شود. یعنی بین افطار تا سحر باید حدود ۲ لیتر مایعات(یعنی ۸ لیوان) بنوشید.تغذیه صحیح ورزشکاران حرفهای در ماه مبارک برای افطاری بهتر است پس از مصرف مختصری نان، پنیر، گردو، شیر، میوه جات و سبزیجات، خرما و استراحت مختصر سپس به تمرینات حرفه ای خود بپردازند و در غذای سحری نیز توصیه بیشتر برای مصرف غذای نشاسته ای از جمله برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان با مختصری غذای گوشتی و آب میوه، سبزی و سالاد و اغذیه فیبری، گوجه فرنگی می باشد.

مثلاً مصرف۸قاشق برنج و یک پیاله قورمه سبزی و کمی ماست برای سحری می توانند غذایی کامل و مناسب باشد.غذاهایی مثل آش رشته و شعله زرد برای افطاری، شام یا سحری بعنوان یک وعده غذا می باشند. در نتیجه یا باید مقدار کمتری مصرف شوند و یا اینکه آن را بعنوان یک وعده غذا به حساب آورید.اهمیت مصرف آب مصرف آب بین افطاری و سحری بسیار ضرورت دارد یا مصرف روغن زیتون و کانولا در ترکیب غذایی مفید می باشند. مصرف اغذیه پرچرب و سنگین هضم باید کمتر باشد از جمله سرخ کردنی ها و کتلت و کوکو، آبگوشت، کله پاچه و سایر اغذیه پرچرب و یا با میزان پروتئین زیاد را نباید استفاده کرد.در ورزشکاران بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها(کربوهیدراتها) تامین شود در نتیجه حدود ۶۵ درصد غذای افطاری، شام و سحری بایستی از قندهای خانواده نشاسته که به مدت طولانی تر در بدن می مانند باشد و حدود ۱۵ درصد پروتئین بویژه در شام و حدود ۲۰ درصد چربی به ویژه در سحری مصرف شود.توصیه می شود که ورزشکاران در هفته اول ماه مبارک رمضان از تمرینات شدید و حجیم و بویژه تمرینات غیرهوازی بکاهند. زیرا هنوز بدن ورزشکار با تغییرات آب و ساعت زیستی سازگاری پیدا نکرده و بدلیل تغییر زمان تمرینات و تغذیه مورد نیاز، احتیاج به تطابق بدن با شرایط جدید می باشد.ضرورت دارد که در فاصله ۲ ساعت مانده به افطار و ۵/۱ساعت پس از افطار از مسابقه یا تمرینات جدی و شدید پرهیز شود و تا یک ساعت پس از غذا بویژه در آنانکه بیماری ریفلاکس معده به مری و گلو دارند درازکش نکنند زیرا غذا و اسید از معده بازگشت نموده و سبب سوزش زیرجناغ و یا درد ناحیه پشت قفسه سینه می شوند. البته توصیه می شود که برای افطار از مایعات شیرین و خرما استفاده شود و از مصرف اغذیه سنگین و برنج پرهیز شود تا بتوانید به تمرینات ورزشی بپردازید.همچنین توصیه می شود هرگز بدون سحری روزه نگیرید زیرا تغذیه سحری در نقش صبحانه و نهار و با نخوردن سحری میزان اسید معده در بعدازظهر و عصر به قدری زیاد می شود که احتمال بروز زخم معده و اثنی عشر و سایر اختلالات گوارش می باشد.در ایام روزه داری نباید در زیر نور آفتاب راه بروید و بایستی از میزان فعالیتهای روزمره بکاهید. بویژه در هوای آلوده تهران و یا سایر کلان شهرهای آلوده نباید در این ایام رفت و آمد زیاد خیابانی داشته باشید.غذاهای پرادویه، نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای پررنگ و غذاهای مدرن فست فود(سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر)، سس های غذایی، سیگار، قلیان، انواع مواد مخدر و سایر غذاهای پرچرب و پر نمک و سرخ شده همگی برای سلامتی انسان زیانبار بوده و دارای انواع عوارض گوارشی، قلبی و مغزی می باشند. پرخوری و کم تحرکی دو عامل اصلی در بروز انواع بیماریها هستند.انواع غذاهای مجاز برای افطاری=چای ولرم و کم رنگ همراه با ۳ عدد خرما جهت شروع افطاری بسیار مناسب است. سپس یک کاسه کوچک آش یا سوپ رقیق که فقط نقش پیش غذا را داشته باشد، دو عدد گردو، یک کف دست نان، مختصری پنیر، شیربرنج، حلیم(میوه و سبزی برای افطاری و سحری مفید است)انواع غذهای مجاز برای شام=دو کف دست نان، چند عدد کتلت یا کوکو و چند عدد زولبیا، یک کاسه کوچک شله زرد یا فرنی، ۳-۲ عدد میوه، یک مشت آجیل و یک لیوان شیر تا ساعات پایانی شب انواع غذاهای مجاز برای سحری=دو کفگیر برنج(برنج بهترین غذای سحری است حدود ۸ قاشق) مختصری مرغ یا یک کاسه کوچک خورشت با چند تکه گوشت، سالاد(یک ظرف سالاد شامل کاهو و خیار و یک گوجه فرنگی و روغن زیتون، سس مایع) ماست، دو برش هندوانه، دو فنجان چای، و یا در برخی افراد نان، سیب زمینی آب پز، ماکارونی، حبوبات، سبزی تازه و پخته. یک پیاله خورشت قورمه سبزی که گوشت آن کم چربی بوده و سبزی آن سرخ نشده باشد و فقط کمی تفت داده شود. مصرف قورمه سبزی در غذای سحری بعنوان یکی از بهترین و جامع ترین غذاها است.اغذیه غیر مجاز روزه داران=شیرینی جات - فست فود - نوشابه گاز دار - اغذیه پر ادویه و تند - قهوه - چای پررنگ-شکلاتهای با کافئین بالا در ایام ماه رمضان بایستی روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از سایر ماهها غذا دریافت کرده آن هم بدلیل تحرک کمتر و کنترل بهتر وزن روزه دار.فراموش نشود که میزان کالری و غذای مصرفی برای افطاری حدود ۱۰%، برای شام حدود ۳۰% و برای غذای سحری حدود ۶۰% می باشد. در نتیجه غذای کامل و نگهدارنده برای یک روزه دار بایستی در وقت سحر باشد که بتواند بمدت ۱۲ الی ۱۸ ساعت فرد را از نظر جسمی و روحی حفظ نماید. در غیر اینصورت از یک الی دو ساعت مانده به افطاری، کاهش قند خون، کاهش فشار خون و نهایتاً بیحالی شدید و سرگیجه بروز می نماید.فواید روزه داری از دیدگاه پزشکی از قدیم الایام اثرات مفید روزه داری در ایام ماه مبارک رمضان همواره عنوان می شد اما آیا دانش پزشکی نوین که بسیاری از اسرار انسان ناشناخته را کشف کرده وعلت بسیاری از بیماریهای مرگ زا را شناخته و با بررسی، تحقیق، آزمایش ودارو به درمان آنها پرداخته، در مورد روزه و اثرات مثبت یا منفی آن تحقیقاتی انجام داده است یا نه؟ اگر بخواهیم به طور واقعی وبدون نظرات شخصی یا کاری و باید بدون تعصب و منصفانه از نظر پزشکی آثار عدم مصرف تغذیه به مدت ۱۷ ۱۲ ساعت در کالبد انسان را بررسی کنیم خواهیم دید که برخی از خواص معجزه آسای روزه داری وبه قولی گرسنگی با ایمان معبود، حتی با مصرف دارو نیز قابل مقایسه نیست. اینک به برخی از این فواید اشاره می کنیم:

- ۱دستگاه قلب وعروق:یکی از مفید ترین فواید روزه داری، بر دستگاه قلبی عروقی است، قلب انسان در دقیقه به طور میانگین ۷۲ ضربه می زند واز این طریق جریان خون را از قلب به کلیه، عروق واعضای بدن منتقل می کند یعنی در واقع با انقباض بطنهای قلبی، خون سرشار از مواد غذایی از قلب به ریه ها منتقل می شود وپس از اکسیژن گیری مجدداً به قلب بازگشته وبا پمپاژ بعدی به مغز وکلیه ها وسایر اعضای بدن انسان می رسد. این عملیات به ظاهر ساده وانتقال مواد غذایی توسط خون که از طریق انقباض قلب صورت می گیرد بدینگونه است که:قلب انسان در دقیقه۷۲ ضربه ودر روز ۵۰ هزار ضربه ودر سال ۱۸ میلیون بار تپش می کند.در نتیجه می بینیم که این عضو کوچک با این همه فعالیت در طی روز نیاز به استراحت وتجدید قوا دارد تا از بار قلبی کاسته شود.با روزه داشتن بخشی از فشارهای غذایی به قلب که در طی سال ایجاد می شود کاسته شده وحداقل برای یک ماه به استراحت می پردازد. این استراحت قلبی همراه با تخلیه چربی از قلب وعروق نیز همراه است وبخشی از چربیهای رسوب کرده ودر عروق کرونر قلبی که به صورت آترواسکروز(سفت شدن عروق بدن) تجزیه شده واز داخل عروق کنده می شوند و وارد جریان خون شده وبه صورت کالری وحرارت از بدن خارج می شود.همانگونه که در بیمارستان به بیمارانی که چربی خون بالایی داشته ویا دچار سکته های قلبی ومغزی شده اند توصیه می شود از حجم غذای مصرفی کاسته وبه استراحت قلب وآرامش آن توجه کنند، همچنین از آنجایکه که تعداد وعده های غذایی در شبانه روز ومیزان مصرف نمک در ماه رمضان کاهش می یابد در نتیجه فشار خون روزه داران نیز در حد متعادل وطبیعی حفظ می شود.از طرفی در ماه مبارک رمضان که همانا ماه خداوند وپیامبر وقرآن است نوعی آرامش روحی ومعنوی به قلب ومغز دست می دهد که انواع استرسهای روزمره واضطراب ونگرانیها را از قلب وعروق مهار کرده واز فشارهای روحی قلب کاسته می شود

- ۲دستگاه گوارش: این دستگاه که همان دهان ومری ومعده وروده ها وکبد وطحال هستند در طی سال دچار انواع آسیب های غذایی ومسمومیت هاوعفونت های روده ای وانگلی وغیره می شود وحتی دقیقه ای استراحت مکانیکی وعصبی ندارد، زیرا وقتی یک وعده غذا میل می شود واز مری ومعده گذشته وبه روده ها می رسد وسپس مواد تجزیه شده اش از طریق سیاهرگ باب به کبد رفته ودر آنجا سم زدایی وتغییرات گیلکوژنز صورت گرفته و به قلب وریه ها می رود به طور میانگین ۸ ساعت طول می کشد وفرد مجدداً وعده های غذایی دیگر را مصرف می کند بدون اینکه رعایت این ساعات بشود.در نتیجه در تمام ۲۴ ساعت دستگاه گوارش در فعالیت های بیوشیمی وهورمونی ومکانیکی است ومواد قندی وچربی وپروتئینی و ویتامینی را هضم وجذب می کند و معمولاً غذاهای قندی وچربی را در بدن به صورت بافت چربی باقی می گذارند وسبب چاقی و اختلالات گوارشی می شوند. برای اینکه از این عوارض در امان باشیم یکی از بهترین اقدامات، روزه داشتن همراه با آرامش روانی و ورزشهای روزمره وتغذیه صحیح است.بدین منظور در طی یک ماه روزه داری ورعایت کردن میزان غذای مصرفی در افطار وسحر می توان افزون بر استراحت دادن دستگاه گوارشی، به ویژه کبد و معده وخروج مواد سمی وزاید از دستگاه گوارش، به خداوند منان نیز نزدیکتر شده وبا پرهیز از غذا خوردن بر میزان صبر واراده وقوت روحی خود افزود. برای اینکه از فواید طبی روزه داری به بهترین وجهی استفاده کنیم باید میزان غذای مصرفی در افطار کم وسبک وقابل هضم بوده ودر طی یک ساعت وآرام آرام میل شود. باید در نیم ساعت اول پس از اذان مغرب مایعات بیشتری مصرف شود وسپس غذاهای نرم از جمله سوپ وفرنی وخرما وچای ودر ادامه غذای جامد، آن هم به گونه ای که پر چرب وسرخ شده نباشد. یعنی مصرف اغذیه به صورت خورشت وکبابی باشد تا هضمی آسان داشته وسوء هاضمه به دنبال نداشته باشد. زیرا حدوداً پس از ۸ ساعت نیز باید مجدداً از غذای سحر استفاده کرد وبهتر است غذای سحری کم حجم اما پر انرژی باشد. باید از افطار تا سحر از مایعات بیشتری استفاده کرد.(مثلاً سوپ، شیر وچای کم رنگ و ولرم وآب میوه و…)در طی روز نیز بهتر است از تحرکات بدنی به صورت پیاده روی ونرمشهای سبک خانگی نیز بهره مند شوید زیرا فقط با رعایت تغذیه و ورزش است که می توان بافتهای چربی بدن را از بین برد وقدرت عضلانی دستگاه گوارشی و دستگاه اسکلتی را فزونی داد

- ۳بافتهای چربی بدن:کاستن ومتعادل نگهداشتن وزن بدن واز بین رفتن چربیهای زاید در سطوح عضلات بدن وقلب وعروق وکلیه ها وروده ها. زیرا وقتی فرد گرسنه می ماند در حقیقت از بافت چربی ذخیره ای خودش استفاده می شود واگر افرادی که اضافه وزن دارند در طی سال نیز به طور مرتب هفته ای یکبار روزه نگهدارند و وزن خود را کنترل کنند به هیچ وجه دچار چاقی واختلال ریتم بدن نمی شوند.

۴ - اعصاب و روان:برای اینکه روزه سالم و با تقوا بگیریم وبه حق نزدیکتر شویم باید با اراده قوی ونیرومند وصبر وامساک از هر نوع منکرات اجتماعی وارد این ماه ارزشمند شویم. وقتی این اتصال به ایزد برقرار شد، هیچ نیرویی قادر نخواهد بود بر مغز و روان شما تسلط یابد وافکار شیطانی را در ذهنتان بپروراند. در نتیجه به روحی سرشار از الطاف الهی دست یافته وبر اعصاب و روان خود فائق می آییم وبر خود سازی وخویشتن داری تکیه کرده وبا ایمانی استوار، فرامین قرآنی را مرور می کنیم.

- ۵تنظیم تعادل بیوفیزیکی و بیو شیمیایی بدن.

- ۶متعادل شدن جریان خون ورودی وخروجی به کلیه ها وهورمونهای فوق کلیوی.

- ۷اثرات مفید بر غدد داخلی بدن:براساس تحقیقات آزماشگاهی، اثرات مفید در هورمونهای هیپوفیز مغز وتیروئید وپاراتیروئید و کلیه و فوق کلیه وتخمدانها مشاهده شده است. چه کسانی نباید روزه بگیرند؟ افرادی که به تأئید پزشک معالج خود دچار زخمهای معده و اثنی عشر بوده ویا مجبورند به دلیل بیماری فشار خون و مرض قند وسرطان وعفونتها از داروهای تجویز شده در ساعت مشخص استفاده کنند. در برخی از بیماریهای دیگر نیز به دستورپزشک، نباید روزه گرفت.از نظر پزشکی چه افرادی نباید روزه بگیرند: ۱.در افرادی که دچار تشنج یا صرع بوده و از داروهای مربوطه استفاده می کنند. ۲.افرادی که دچار فشار چشم بالا می باشند یعنی گلوکوم یا آب سیاه دارند با تغییرات حجم مایعات دچار مشکل می شوند. ۳.در بیمارانی که دچار نارسایی قلب بوده و داروهای قلبی فوق را مصرف می کنند. ۴.در افرادی که بای پاس قلبی شده اند و دچار عوارض و یا اختلالات وابسته باشند. ۵.در بیمارانی که در آنژیوگرافی، ایسکمی قلب ثابت شده و گرفتگی عروق داشته و تحت درمان دارویی تحت نظر متخصصین قلب می باشند و یا افرادیکه دارای فشار خون بالای کنترل نشده باشند روزه داری ممنوع است.

- ۸در بیمارانی که آسم و برونشیت داشته باشند بدلیل کاهش مصرف مایعات دچار خلط غلیظ می شوند.

- ۹در بیماران کبدی که دچار سیروز کبدی و یا نارسایی کبد شده باشند.

در افرادیکه دچار زخم معده و اثنی عشر فعال باشند و یا دچار ریفلاکس شدید و سوء هاضمه شدید باشند.
۹.در افرادیکه کلیه های سنگ ساز دارند، کم آبی بیش از حد سبب تشکیل مجدد سنگ و یا بزرگتر شدن سنگ قبلی می شوند و اگر تمایل به روزه داری هستند بایستی از افطار تا سحری حدود۱۰-۸لیوان مایعات مصرف کنند.
۱۰.افرادیکه پیوند کلیه شده اند و یا آنانکه نارسائی کلیوی دارند و یا اگر میزان کراتینین خون آنان بین ۵/۱ تا ۷/۱ باشد.
۱۱.در افرادیکه دچار بیماریهای التهابی شدید روده می باشند و علائم آن غیرقابل کنترل باشد بویژه آنان که دچار بیماریهای کرونزوکولیت اولسرو باشند.
۱۲.آنانکه دچار یبوست مزمن و طولانی هستند اگر کم آب شوند بیماری شان تشدید می شود. ۱۳.در بیمارانیکه تحت درمان سرطان می باشند چه از نظر شیمی درمانی، اشعه درمانی و یا جراحی تحت مداوا می باشند.
۱۴.در آنانکه دچار حوادثحاد شده و در بیمارستان تحت درمان می باشند مثلاً در شکستگیهای جمجمه، استخوانی و ارتوپدی، خونریزی های داخلی و سایر موارد مشابه آن که فرد در بیمارستان تحت درمان پزشکی بوده و یا در اورژانس بیمارستان تحت مداوا می باشند.
۱۵.در افرادیکه در دوران روزه داری دچار ضعف شدید و عمومی بدن شده و علائمی چون سرگیجه، افت شدید فشار خون، اختلالات و بی نظمی های قلبی و یا سایر علائم بیماریهای داخلی بدن دچار می شوند.
۱۶.در سالمندانی که کهولت سن آنان سبب می شود که با گرفتن روزه بیماریها و علائم شدید داخلی و مغزی در آنان بروز نماید.
۱۷.در بیمارانیکه مصرف داروی آنان به گونه ای می باشد که به دستور پزشک معالج آنان چاره ای جز مصرف داروها در وعده ظهر جهت درمان بیماری وی نباشد.
۱۸.در بیماران دیابتی که میزان قند خونشان به حدی بالا باشد که با روزه گرفتن دچار افت شدید قند خون شده و علائمی چون بیحالی شدید، سرگیجه، لرزش بدن و ضعف عمومی و شدید بدن بشوند و یا آنانکه اجباراً و به توصیه پزشک معالجشان باید دوز داروی ظهر را نیز مصرف کنند و یا آن دسته از دیابتی هایی که به دستور پزشک معالج باید انسولین را در ساعات وسط روز نیز تزریق نمایند زیرا خطرات کاهش قند خون بسیار خطرناکتر از ازدیاد آن است.نحوه انجام تمرین در ماه مبارک رمضانماه مبارک رمضان ماه خودسازی چه از نظر معنوی و چه از لحاظ جسمی میباشد. پس با یک ورزش حساب شده و برنامه ریزی شده میتوان از این ماه نهایت بهره را برد. -حرکات نرمشی، کششی شنا و پیاده روی برای آماده نگه داشتن عمومی بدن ضروری است.در ضمن ورزشکاران باقی رشته ها باید حرکات سبک تر را انجام دهند. زیرا انجام حرکات سنگین موجب از دست دادن نمک و آب زیاد و ضعف در آنها میشود. -از انجام تمرینات ورزشی در فاصله سحر تا افطار تاحدامکان خودداری و فعالیت را به بعد از صرف افکار موکول کنید. -بهترین زمان فعالیتهای بدنی و ورزش حداقل یکساعت بعد از افطار است. در ضمن ورزشکاران بهتر است فعالیتهای ورزشی رایک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بر ای بدن فراهم شود.قبل از انجام حرکات ورزشی آب و مایعات مصرف کرده و درحین ورزش نیز از مصرف مایعات و انواع نوشیدنی های کم شیرین و حاوی نمک دریغ نکنیدهمچنین ÷س از انجام فعالیت ورزشی نیز باید برای تکمیل منابع قندی عضلات از مواد قندی پیجیده استفاده کنید.بعلت محدود یت دریافت مایعات از انجام فعالیتهای روزمره در زیر نور خورشید و محیطهای بازخودداری شود.