۱۰ ماده غذایی مفید برای سلامت قلب شما
آجیل ها، علاوه بر اینکه مانند روغن زیتون، مملو از چربی های مفید برای سلامتی قلب هستند، مقدار زیادی فیبر نیز دارند.
به گزارشامید، شما می توانید با خوردن بعضی مواد غذایی مفید در طول روز، از صبحانه تا شام(حتی به عنوان میان وعده)، سلامت قلب خود را تضمین کنید. در اینجا چند ماده غذایی را به شما معرفی می کنیم که در عین حال که بی مزه یا ملال آور نیستند، مصرف آنها برای شما رضایت بخش خواهد بود.
جوی دوسر
با خوردن یک کاسه سوپ جو، روز خود را شروع کنید. جو سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پتاسیم و فولات است. این ماده غذایی عالی پر فیبر، سطح LDL یا کلسترول بد خون را پایین می آورد و مانع رسوب چربی در رگ ها می شود. بهتر است از جوی کامل و یا بلغور جوی آماده استفاده کنید که مقدار فیبر بیشتری دارد. همچنین شما می توانید با افزودن یک عدد موز به وعده صبحانه خود، چهار گرم بیشتر فیبر مصرف کنید.
ماهی آزاد
ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است و در پایین آوردن فشارخون، بسیار موثر است و مانع لخته شدن خون در رگ ها می شود. با مصرف ماهی به میزان دوبار در هفته، می توان خطر مرگ و میر ناشی از حمله های قلبی را تا یک سوم کاهش داد.
دکتر استفان تی سیناترا، متخصص قلب و نویسنده مقاله «پایین آوردن فشارخون در ۸ هفته» می گوید: «ماهی آزاد، حاوی کاروتنوئید آستاکزانتین است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است.» بهتر است به جای خوردن ماهی آزاد پرورشی که پر از سموم آفت کش و فلزات سنگین است، از ماهی آزاد طبیعی استفاده کنید. اگر ماهی آزاد دوست ندارید، می توانید از سایر ماهی های روغنی مانند ماهی خالدار، ماهی تون، شاه ماهی و یا ماهی ساردین استفاده کنید.
آووکادو
به منظور افزایش چربی های مفید برای قلب، مقداری آووکادو به ساندویچ یا سالاد اسفناج خود اضافه کنید. آووکادو مملو از ذرات چربی اشباع نشده است که می تواند سطح LDL خون را پایین بیاورد و میزان کلسترول خوب بدن، یعنی HDL را افزایش دهد. دکتر سیناترا می گوید: «آووکادو میوه ای بسیار شگفت انگیز است، زیرا کاروتنوئیدهای دیگر، مانند بتاکاروتن و لیکوپن را جذب می کند که هر دو، برای سلامتی قلب بسیار ضروری هستند.»
روغن زیتون
روغن زیتون مملو از ذرات چربی اشباع نشده است که سطح کلسترول بد را پایین می آورد و خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می دهد. تحقیقاتی که در زمینه بیماری های عروق خونی، بر روی عده ای از افرادی که استعداد کلسترول بالا را داشته اند انجام شد، نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در آنها کمتر بوده است. این افراد همان کسانی بودند که در رژیم غذایی خود، از روغن زیتون که دارای چربی های مفید برای بدن است، استفاده می کردند. نکته جالب اینکه آنها بسیار کم، مواد غذایی فراوری شده می خوردند و در پخت غذا، به جای کره از روغن زیتون استفاده می کردند.
آجیل
گردو و بادام، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ذرات چربی اشباع نشده هستند. دکتر سیناترا می گوید: «آجیل ها، علاوه بر اینکه مانند روغن زیتون، مملو از چربی های مفید برای سلامتی قلب هستند، مقدار زیادی فیبر نیز دارند.»
انواع توت
تمشک، توت فرنگی و تمام انواع توت هایی که شما دوست دارید، به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. به گفته دکتر سیناترا، هر چند مصرف انواع توت برای سلامتی عروق قلبی مفید است، ولی در میان توت ها، توت سیاه و تمشک از خاصیت بیشتری برخوردارند.
حبوبات
عدس، نخود و لوبیا قرمز، سرشار از فیبر هستند. این حبوبات همچنین مقادیر فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ و کلسیم دارند که مورد نیاز بدن است.
اسفناج
مصرف اسفناج به دلیل داشتن لوتئین، فولات، پتاسیم و فیبر ذخیره شده، کمک می کند همواره اندامی متناسب داشته باشید. هرچه بیشتر سبزیجات سبز مصرف کنید، قلب سالم تری نیز خواهید داشت. پزشکان طی تحقیقی، ۱۵۰۰۰ نفر از کسانی را که بیماری قلبی نداشتند، در یک دوره دوازده ساله مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که حداقل دو وعده در روز، سبزیجات مصرف می کنند، نسبت به کسانی که اصلاً سبزی نمی خورند، ۲۵ درصد کمتر است؛ بنابراین خوردن هر وعده سبزی، احتمال بیماری را تا هفده درصد کاهش می دهد.
دانه کتان
خوردن مقدار کمی دانه کتان که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است، می تواند برای سلامتی قلب شما بسیار مفید باشد؛ به عنوان مثال برای یک صبحانه بسیار سالم و مفید، می توانید یک کاسه از غلات سبوس دار کامل را با مقدار کمی پودر دانه کتان مصرف کنید.
سویا
هر چند سویا اندکی چربی های اشباع شده دارد و مصرف آن ممکن است مقدار کمتری کلسترول را پایین بیاورد، ولی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، یک غذای مفید برای سلامتی قلب به شمار می آید. سعی کنید بیشتر سویای طبیعی مصرف کنید؛ البته شیر سویا به همراه یک کاسه غلات سبوس دار یا جو نیز انتخاب خوبی است. همیشه به مقدار نمک سویا توجه کنید، زیرا بعضی سویاهای فراوری شده، نمک های افزودنی دارند که موجب افزایش فشارخون می شود.
راز / شماره ۳۴ / نیمه دوم مهر ماه ۹۲ / منبع: Health magazine / مژگان میرپوریان / صفحه ۶۷
جوی دوسر
با خوردن یک کاسه سوپ جو، روز خود را شروع کنید. جو سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پتاسیم و فولات است. این ماده غذایی عالی پر فیبر، سطح LDL یا کلسترول بد خون را پایین می آورد و مانع رسوب چربی در رگ ها می شود. بهتر است از جوی کامل و یا بلغور جوی آماده استفاده کنید که مقدار فیبر بیشتری دارد. همچنین شما می توانید با افزودن یک عدد موز به وعده صبحانه خود، چهار گرم بیشتر فیبر مصرف کنید.
ماهی آزاد
ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است و در پایین آوردن فشارخون، بسیار موثر است و مانع لخته شدن خون در رگ ها می شود. با مصرف ماهی به میزان دوبار در هفته، می توان خطر مرگ و میر ناشی از حمله های قلبی را تا یک سوم کاهش داد.
دکتر استفان تی سیناترا، متخصص قلب و نویسنده مقاله «پایین آوردن فشارخون در ۸ هفته» می گوید: «ماهی آزاد، حاوی کاروتنوئید آستاکزانتین است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است.» بهتر است به جای خوردن ماهی آزاد پرورشی که پر از سموم آفت کش و فلزات سنگین است، از ماهی آزاد طبیعی استفاده کنید. اگر ماهی آزاد دوست ندارید، می توانید از سایر ماهی های روغنی مانند ماهی خالدار، ماهی تون، شاه ماهی و یا ماهی ساردین استفاده کنید.
آووکادو
به منظور افزایش چربی های مفید برای قلب، مقداری آووکادو به ساندویچ یا سالاد اسفناج خود اضافه کنید. آووکادو مملو از ذرات چربی اشباع نشده است که می تواند سطح LDL خون را پایین بیاورد و میزان کلسترول خوب بدن، یعنی HDL را افزایش دهد. دکتر سیناترا می گوید: «آووکادو میوه ای بسیار شگفت انگیز است، زیرا کاروتنوئیدهای دیگر، مانند بتاکاروتن و لیکوپن را جذب می کند که هر دو، برای سلامتی قلب بسیار ضروری هستند.»
روغن زیتون
روغن زیتون مملو از ذرات چربی اشباع نشده است که سطح کلسترول بد را پایین می آورد و خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می دهد. تحقیقاتی که در زمینه بیماری های عروق خونی، بر روی عده ای از افرادی که استعداد کلسترول بالا را داشته اند انجام شد، نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در آنها کمتر بوده است. این افراد همان کسانی بودند که در رژیم غذایی خود، از روغن زیتون که دارای چربی های مفید برای بدن است، استفاده می کردند. نکته جالب اینکه آنها بسیار کم، مواد غذایی فراوری شده می خوردند و در پخت غذا، به جای کره از روغن زیتون استفاده می کردند.
آجیل
گردو و بادام، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ذرات چربی اشباع نشده هستند. دکتر سیناترا می گوید: «آجیل ها، علاوه بر اینکه مانند روغن زیتون، مملو از چربی های مفید برای سلامتی قلب هستند، مقدار زیادی فیبر نیز دارند.»
انواع توت
تمشک، توت فرنگی و تمام انواع توت هایی که شما دوست دارید، به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. به گفته دکتر سیناترا، هر چند مصرف انواع توت برای سلامتی عروق قلبی مفید است، ولی در میان توت ها، توت سیاه و تمشک از خاصیت بیشتری برخوردارند.
حبوبات
عدس، نخود و لوبیا قرمز، سرشار از فیبر هستند. این حبوبات همچنین مقادیر فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ و کلسیم دارند که مورد نیاز بدن است.
اسفناج
مصرف اسفناج به دلیل داشتن لوتئین، فولات، پتاسیم و فیبر ذخیره شده، کمک می کند همواره اندامی متناسب داشته باشید. هرچه بیشتر سبزیجات سبز مصرف کنید، قلب سالم تری نیز خواهید داشت. پزشکان طی تحقیقی، ۱۵۰۰۰ نفر از کسانی را که بیماری قلبی نداشتند، در یک دوره دوازده ساله مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که حداقل دو وعده در روز، سبزیجات مصرف می کنند، نسبت به کسانی که اصلاً سبزی نمی خورند، ۲۵ درصد کمتر است؛ بنابراین خوردن هر وعده سبزی، احتمال بیماری را تا هفده درصد کاهش می دهد.
دانه کتان
خوردن مقدار کمی دانه کتان که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است، می تواند برای سلامتی قلب شما بسیار مفید باشد؛ به عنوان مثال برای یک صبحانه بسیار سالم و مفید، می توانید یک کاسه از غلات سبوس دار کامل را با مقدار کمی پودر دانه کتان مصرف کنید.
سویا
هر چند سویا اندکی چربی های اشباع شده دارد و مصرف آن ممکن است مقدار کمتری کلسترول را پایین بیاورد، ولی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، یک غذای مفید برای سلامتی قلب به شمار می آید. سعی کنید بیشتر سویای طبیعی مصرف کنید؛ البته شیر سویا به همراه یک کاسه غلات سبوس دار یا جو نیز انتخاب خوبی است. همیشه به مقدار نمک سویا توجه کنید، زیرا بعضی سویاهای فراوری شده، نمک های افزودنی دارند که موجب افزایش فشارخون می شود.
راز / شماره ۳۴ / نیمه دوم مهر ماه ۹۲ / منبع: Health magazine / مژگان میرپوریان / صفحه ۶۷
ارسال نظر