برای کمبود آهن چه بخوریم ؟ درمان فوری کم خونی در خانه

کمبود آهن به چه دلیلی ایجاد می شود و علائم آن چیست؟ بسیاری از افراد دچار کمبود آهن خون هستند و یک بیماری نسبتا شایع می باشد. بهتر است مصرف غذاهای حاوی آهن را جایگزین قرص های آهن کنید. امیدنیوز مواد غذایی حاوی آهن را به شما معرفی می کند.

رابطه کمبود آهن و کم خونی چیست ؟

یک بیماری که در یک میلیارد نفر از افراد کره زمین پیدا می‌شود، بیماری کم خونی است. اصلی‌ترین دلیل ایجاد کم خونی نیز فقر آهن یا کمبود آهن است.

فردی که دچار فقر آهن باشد، علائم مختلفی را از خود بروز می‌دهد. نشانه‌هایی مثل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس در حین انجام کارهای ساده، همگی جزو علائم فقر آهن به حساب می‌آیند. در کنار این موارد بالینی، کمبود آهن می‌تواند دامنه تمرکز و توجه و توانایی ذهنی را هم کاهش دهد. این موضوع تا جایی پیش می‌رود که بسیاری فقر آهن در دوران کودکی را به کمتر بودن هوش ذهنی (IQ) مرتبط می‌دانند.

کودکان، نوجوانان، زنان در سن تولید مثل و در حین بارداری، از جمله افرادی هستند که در بالاترین سطح از خطر فقر آهن قرار دارند. علت هم این است که بدن آن‌ها به سطح بالایی از آهن نیاز دارد اما این دسته افراد، معمولا آهن کمتری از نیاز خود دریافت می‌کنند.

دیگر افرادی که بعضا در معرض فقر آهن قرار دارند، افراد گیاه‌خوار هستند. دلیلی که گفتیم بعضا، این است که در برخی مطالعات مشخص شده افراد گیاهخوار، حداقل به اندازه افراد گوشتخوار، آهن در رژیم غذایی‌شان یافت می‌شود. اما خب نکته قابل توجه این است که آهنی که افراد گیاهخوار دریافت می‌کنند، از نوع غیرهم است که درصد جذب پایین‌تری دارد.

به همین دلیل افراد گیاهخوار باید حتی آهن بیشتری هم از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسب آهن به بدن‌شان جذب شود. به طور متوسط توصیه شده تا گیاهخواران، میزان آهن دریافتی خود را 1.8 برابر عدد اعلام شده برای گوشتخواران در نظر بگیرند تا جذب ضعیف‌تر آهن غیرهم را جبران کنند.

علائم کمبود آهن

1. رنگ پریدگی و یا زرد شدن رنگ پوست، ناخن و لب
2. احساس ضعف دائمی
3. خستگی بی علت
4. سرگیجه
5. سردرد
6. کم حوصلگی
7. عدم داشتن تمرکز بر کارها
8. ریزش مو
9. خواب آلودگی
10. تنگی نفس
11. تپش قلب

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است ؟

میزان توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌‌ی آن، 18 میلی گرم است. موضوع جالب توجه این است که میزان جذب آهن تا حدودی به میزان ذخیره شده‌ی آن در بدن بستگی دارد. اگر آهن جذب شده آنقدر کم باشد که نتواند جایگزین مقدار روزانه‌ی مصرف شده شود، ممکن است دچار کمبود آهن شوید

کدام غذاها سرشار آهن می‌ باشند ؟

به احتمال زیاد اولین مواد غذایی که به عنوان یکی از منابع سرشار از آهن ممکن است به گوشتان خورده باشد، گوشت قرمز است.

هرچند گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن می‌باشد اما جالب است بدانید مواد غذایی و خوراکی‌های متعددی وجود دارند که به شکل طبیعی غنی از آهن می‌باشند.

در کل آهن در غذاها به دو صورت یافت خواهد شد:

• آهن هِم (منابع حیوانی)
• آهن غیر هِم (منابع گیاهی)

۱. منابع غذایی آهن هِم (منابع حیوانی)

آهن هم غالباً در منابع غذایی تهیه شده از حیوانات که دارای هموگلوبین هستند یافت خواهد شد. از جمله این موارد می‌شود گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ را نام برد. مناسب‌ترین نوع آهن که می‌شود از خوراکی‌ها دریافت نمود نیز همین آهن خواهد بود؛ به دلیل اینکه بیشتر از ۴۰ درصد آن به سادگی بوسیله بدن جذب خواهد شد.

مناسب ترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارت هستند از:

• گوشت گاو
• مرغ و جوجه
• گوشت گوساله
• ماهی‌هایی نظیر هالیبوت، ماهی
• روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
• ماهیان صدفی مانند صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
• گوشت‌های قرمز یا اندامی نظیر کبد نیز منابع خوبی از آهن هم به شمار می‌روند.

۲. منابع غذایی آهن غیرهم (منابع گیاهی)

آهن غیرهم عموماً در منابع گیاهی پیدا می‌شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده من جمله مواردی می‌باشند که آهن غیرهم را می‌توان در آن‌ها یافت.

این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس خواهند بود. در عین حال طیف گستزده‌ای از مکمل‌ها نیز شامل آهن غیرهم می‌شوند.

برآورد می‌شود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، به وسیله منابع آهن غیرهم تأمین خواهد شد.

ده تا پانزده درصد آهن مورد احتیاج بدن نیز از منابع هم تأمین می‌گردد. در نتیجه این نکته را هم باید متذکر شویم که از منظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به قطعیت ضعیف‌تر از آهن هم می‌باشد.

منابع سرشار از آهن غیرهم عبارت هستند از :

• غلات غنی سازی شده نظیر: برنج، گندم و جو
• سبزیجات با برگ‌های سبز و تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه‌جات خشک شده مانند کشمش و زردآلو
• حبوبات نظیر عدس و سویا

به طور خلاصه آهن هم با مواد غذایی جانوری و آهن غیرهم بوسیله منابع گیاهی تأمین خواهند شد. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم بوسیله بدن جذب خواهد شد.

به منظور رفع کمبود آهن چه مواد غذایی بخوریم ؟

به منظور جذب آهن بیشتر و کمک به جنگیدن علیه کم خونی فقر آهن این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار ، به خصوص نوع تیره آن، از مناسب‌ترین منابع آهن غیر چرب محسوب می‌شوند. آنها شامل موارد زیر می‌باشند:

• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم سبز
• سبزی قاصدک
• برگ چغندر

برخی از سبزیجات دارای برگ نظیر برگ چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات می‌باشند. رژیم غذایی کم فولات امکان دارد سبب کم خونی فقر فولات شود. مرکبات ، لوبیا و غلات کامل م خوبی برای فولات می‌باشند.

گوشت و مرغ

مرغ و گوشت دارای آهن هم می‌باشند. گوشت قرمز، گوساله و گاو بهترین منابع آهن می‌باشند. مرغ میزان کمتری آهن نسبت به گوشت قرمز دارد.

خوردن گوشت یا مرغ با غذاهای آهن غیرهم، نظیر سبزیجات برگدار، به همراه میوه‌جات سرشار از ویتامین C می‌توانند سبب بالا رفتن جذب آهن شوند.

جگر

تعداد بسیار زیادی از مردم از خوردن گوشت اندام داخلی حیوانات اجتناب می کنند، اما منابع خوبی از آهن می‌باشند. پر طرفدارترین گوشت ارگان داخلی جگر می‌باشد. غنی از آهن و فولات می‌باشد.

غذاهای دریایی

بعضی از غذاهای دریایی سرشار از آهن می‌باشند. نظیر صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی برای تامین آهن محسوب خواهند شد. اکثر ماهی‌ها حاوی آهن می‌باشند.

ماهی با دارا بودن بالاترین سطح آهن شامل:

• ماهی کنسرو
• ماهی خال مخالی
• ماهی پامپانو
• ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده

اگرچه ساردین های کنسرو منبع خوبی از آهن می‌باشند، اما از نظر کلسیم نیز بسیار غنی می‌باشند. کلسیم امکان دارد با آهن اتصال برقرار کرده و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نمی‌بایست همزمان با غذاهای غنی از آهن استفاده شوند.

مواد غذایی غنی شده

شمار بسیاری از غذاها با آهن غنی می‌شوند اگر گیاهخوار می‌باشید یا منابع دیگر آهن را استفاده نمی‌کنید ، این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

• آب پرتقال غنی شده با آهن
• غلات غنی شده با آهن
• ماکارونی غنی شده با آهن
• غذاهای درست شده از آرد ذرت غنی شده با آهن
• برنج سفید غنی شده با آهن

حبوبات

حبوبات منبع بسیار خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران محسوب می‌شوند. آنها در عین ارزان قیمت بودند، خوشمزه نیز می‌باشند.

بعضی گزینه های سرشار از آهن عبارت هستند از:

• لوبیا قرمز
• نخود
• سویا
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا چیتی
• لوبیای سیاه
• نخود فرنگی

آجیل و دانه‌های مغذی

تعداد زیادی از انواع آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن محسوب می‌شوند. آنها به تنهایی طعم بسیار خوبی دارند و یا بر روی سالاد یا ماست ریخته و استفاده می‌شوند.

بعضی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن می‌باشند عبارت هستند از:

• تخمه کدو
• بادام هندی
• پسته
• دانه های کنف
• آجیل کاج
• تخمه آفتابگردان

هر دو آجیل خام و بو داده حاوی مقادیر مشابه آهن می‌باشند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن محسوب می‌شود. آنها به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی سالم عالی می‌باشند ، اما از جایی که دارای منابع غنی کلسیم نیز می‌باشند ممکن است سبب افزایش آهن در بدن نشوند.

ترفند های بالا بردن جذب آهن و فرار از کمبود آهن

مواد غذایی که به شما کمک خواهد کرد آهن بیشتری جذب کنید. در صورتی که تمام مقادیر آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی‌گردد، بعضی از مواد غذایی قادر هستند توانایی بدن را در جذب آهن بالا ببرند.

مواد غذایی حاوی ویتامین C

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین C سبب بالا رفتن میزان جذب آهن خواهد شد. این آهن غیرهم را اسیر خواهد کرد و آن را به صورتی ذخیره می‌کند که در بدن ساده‌تر جذب شود.

غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات ، سبزیجات برگ تیره ، فلفل دلمه ای ، خربزه و توت فرنگی می‌باشند.

استفاده ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C به همراه وعده‌های غذایی، ۶۷ درصد جذب آهن را بالاتر می‌برد. بدین خاطر نوشیدن آب مرکبات یا خوردن مواد غذایی دیگر غنی از ویتامین C در زمانی که شما غذاهای آهن دار استفاده می‌کنید سبب بالا رفتن میزان جذب بدن خواهد شد.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A اهمیت بسزایی در حفظ بینایی، رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن شما دارا می‌باشد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی می‌باشد که در گیاهان و میوه‌ها پیدا می‌شود. و قادر است به ویتامین A در بدن شما تبدیل گردد.

منابع غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو می‌باشد.

مواد غذایی که امکان دارد مانع جذب آهن و کمبود آهن شوند ؟

همان‌گونه که بعضی غذاها قادر هستند جذب آهن را سریع‌تر و بیشتر کنند بعضی دیگر قادر خواهند بود مانع از جذب آن شوند:

غذاهای دارای فیتات

فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی نظیر غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل پیدا خواهد شد. حتی میزان کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به مقدار چشمگیری کمتر کند.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها خواهد بود.

با این وجود، بعضی از شواهد نشان‌دهنده این می‌باشند که جدا از اینکه منابع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد، مانعی برای جذب آهن محسوب خواهد شد.

پژوهش‌ها نشان داده است که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر ، پنیر یا مکمل کلسیم مانع از جذب آهن تا حدود ۵۰-۶۰٪ خواهد شد.

مواد غذایی غنی شده پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر گوناگونی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی‌ها از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی از غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب پیدا می شوند.

قهوه و چای، که هر دو به شکل وسیعی در وعده‌های غذایی بخصوص صبحانه مورد استفاده قرار می گیرند ، دارای میزان بالایی از پلی فنول ها می باشند و ثابت شده است که مانع از جذب آهن غیرهم خواهند شد.

در یک تحقیق و بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی، جذب آهن را ۶۰-۷۰٪ کاهش خواهد داد ، جدا از اینکه چای کم رنگ، نرمال یا پررنگ باشد.

غذا‌های مضر برای کم خونی

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آن‌ ها

•  اسید سیتریک و اسید اسکور بیک یا ویتامین ث که در آلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها، آب پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند.
• اسید مالیک و اسید تارتاریک که در هویج، سیب زمینی، چغندر، کدوتنبل، گوجه فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است نیز سبب افزایش جذب آهن می‌شوند.
• محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شود.
• استفاده از غذاهایی که غنی از آهن می‌باشند.
• استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ث هر وعده غذایی جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریب‌فروت، گوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز، لیمو ترش)
• گنجاندن گوشت قرمز، ماهی یا مرغ در برنامه غذایی.
• پرهیز از مصرف چای یا قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا.
• برطرف کردن مشکلات گوارشی و یبوست.
• تصحیح عادات غذایی غلط (مثل مصرف مواد غیر خوراکی مانند خاک، یخ) که خود از علایم کم خونی فقر آهن می باشند.
• مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه جهت پیشگیری به موقع و یا بهبود کم‌خونی.
• استفاده از نانهایی که از خمیر ورآمده تهیه شده‌اند.
• استفاده از خشکبار مثل توت خشک، برگه آلو، انجیر خشک و کشمش که منابع خوبی از آهن هستند.
• استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده.
• شست و شو و ضد عفونی کردن سبزی‌هایی که استفاده می‌کنید.
• شستن کامل دستها با آب و صابون قبل از تهیه و مصرف غذا و پس از هر بار اجاب ت مزاج
• مصرف روزانه یک قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان در زنان باردار.
• مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان ۲ سالگی در کودکان.