|
|
کدخبر: ۱۸۴۹۰۲

ماهی یکی از غذاهای سالم این کرۀ خاکی محسوب می‌شود که پر از مواد مغذی و مهم مانند پروتئین و ویتامین D است. علاوه‌براین، ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت بدن و مغز بسیار اهمیت دارد. در این مطلب، یازده مورد از فواید خوردن ماهی را بیان می‌کنیم که در تحقیقات مختلف اثبات شده‌اند.

۱. ارزش غذایی فراوان

ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدن بیشتر انسان‌ها فاقد آنهاست. این مواد شامل پروتئین با کیفیت خوب، ید، ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف است. برخی گونه‌های چربی گاه سالم‌ترین گزینه‌های مغذی به شمار می‌رود. به همین دلیل، ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ساردین، سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی ازنظر مواد مغذی مبتنی بر چربی در جایگاه بهتری هستند و ویتامین D محلول در چربی هم یکی از این موارد است.

ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که برای عملکرد بدن و مغز اهمیت فراوانی دارد و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، ارتباط تنگاتنگی دارد. برای دریافت امگا۳ موردنیاز، مصرف ماهی‌های چرب، حداقل یک یا دو بار در هفته، توصیه می‌شود. اگر گیاه‌خوارید، مکمل‌های امگا۳ را از میکروآلگ‌ها انتخاب کنید.

همه‌ی انواع ماهی برای سلامت انسان مفید هستند. ماهی‌ها سرشار از مواد مغذی فراوانی هستند که بیشتر مردم به مقدار کافی از آنها استفاده نمی‌کنند. مواد مغذی‌ای همچون پروتئین با کیفیت بالا، یُد، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در ماهی وجود دارند.

با این حال، برخی از ماهی‌ها از بقیه بهتر هستند؛ انواع ماهی‌های چرب، به‌عنوان سالم‌ترین نوع ماهی مطرح شده‌اند. به همین دلیل ماهی‌های چرب، مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین، تُن و خالی مخالی حاوی چربی فراوانی هستند. ویتامین D محلول در چربی ماده‌ای مغذی است که بیشتر مردم در معرض کمبود آن هستند. این ویتامین مانند هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند.

ماهی چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. این اسیدهای چرب برای عملکرد مطلوب بدن و مغز بسیار حیاتی هستند و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. برای تأمین امگا ۳، خوردن ماهی حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود.

خلاصه اینکه، ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله پروتئین با کیفیت بالا، یُد، انواع ویتامین و مواد معدنی است. انواع ماهی‌های چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D دارند.

 

۲. کاهش احتمالی خطر حملات قلبی و سکته مغزی؛ از بارزترین فواید خوردن ماهی

حملات قلبی و سکته مغزی ازجمله علل شایع مرگ زودرس در جهان است. ماهی یکی از غذاهایی است که به‌دلیل مقدار فراوان اسید چرب امگا۳ در آن‌، برای سلامت قلب بسیار مفید است. بسیاری از مطالعات ارزشمند نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛ به‌طوری‌که نتایج مطالعه‌ای که روی بیش از چهل‌هزار مرد در ایالات متحدۀ آمریکا انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کسانی که به‌طور منظم یک یا چند بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند، ۱۵درصد کاهش می‌یابد.

محققان بر این باورند که انواع ماهی‌های چرب به‌دلیل میزان بالای اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفیدتر هستند.

خلاصه اینکه، خوردن حداقل یک بار ماهی در هفته خطر ابتلا به حمله‌‌های قلبی و سکته‌های مغزی، دو عامل بزرگ مرگ در دنیا را کاهش می‌دهد

 

۳. حاوی مواد مغذی مهم برای سنین رشد

اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد و نمو ضروری است. نوعی از آن به نام داکوزاگزائوئیک اسید (DHA) به‌ویژه برای رشد مغز و چشم اهمیت دارد. به همین علت، اغلب توصیه می‌شود که زنان باردار و شیرده اسیدهای چرب امگا۳ را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانند. بااین‌حال، برخی از ماهی‌ها جیوۀ زیادی دارد که با مشکلات مربوط به رشد مغز مرتبط است. بنابراین، زنان باردار باید ماهی‌های کم‌جیوه، مانند قزل‌آلا و ساردین‌، مصرف کنند و توجه داشته باشند که این میزان نباید بیش از ۳۴۰ گرم در هفته باشد. همچنین، باید از مصرف ماهی‌های خام و نپخته بپرهیزند؛ زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌هایی باشد که ممکن است به جنین آسیب بزند. خلاصه اینکه، ماهی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای رشد مغز و چشم ضروری است. توصیه می‌شود مادران باردار و شیرده به مقدار کافی امگا ۳ مصرف کنند.

 

۴. افزایش سلامت مغز؛ از فواید خوردن ماهی

عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می‌یابد. کاهش خفیف توان ذهنی طبیعی است؛ اما عوارض جدی عصبی، مانند بیماری آلزایمر، نیز وجود دارد. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، کاهش عملکرد مغزشان کمتر است. همچنین، مطالعات تأکید می‌کند افرادی که به‌صورت هفتگی ماهی می‌خورند، مادۀ خاکستری‌رنگ بیشتری در بافت‌های عملکردی مغز دارند که این ماده وظیفۀ تنظیم احساسات و تقویت حافظه را برعهده دارد.

یکی از عواقب پیری، فرسوده شدن عملکرد مغز است که به‌صورت کاهش عقل در رابطه با سن معرفی شده است. این موضوع در بسیاری موارد طبیعی است، اما پس از آن نیز بیماری‌های جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر به وجود می‌آیند.

جالب توجه اینکه بسیاری از مطالعات حاکی از آن هستند، افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، میزان کمتری زوال عقل دارند. این مکانیسم ممکن است با ماده‌ی خاکستری در مغز مرتبط باشد. ماده‌ی خاکستری بافت عملکردیِ مهم در مغز، شامل نورون‌هایی است که اطلاعات را پردازش، خاطرات را ذخیره و در کل انسان را تبدیل به این چیزی می‌کنند که هست!

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هر هفته ماهی مصرف می‌کنند، ماده‌ی خاکستری بیشتری در مراکز مغزی دارند که احساسات و خاطرات را تنظیم می‌کنند.

خلاصه اینکه، مصرف ماهی با کاهش زوال عقل و عملکرد مغز در سالمندان در ارتباط است. افرادی که به‌صورت منظم ماهی می‌خورند، ماده‌ی خاکستری بیشتری در مراکز مغز دارند. ماده‌ی خاکستری مسئول کنترل احساسات و حافظه است.

 

۵. کمک به جلوگیری از افسردگی و درمان آن؛ از فواید خوردن ماهی

افسردگی بیماری روانی شایعی است که با احساس ناخوشی، غم و اندوه، کاهش انرژی و ازدست‌دادن علاقه به زندگی و فعالیت‌ها نمایان می‌شود. دراین‌باره به‌اندازۀ بیماری‌های قلبی یا چاقی بحث نشده است؛ اما افسردگی در حال حاضر یکی از مشکلات بزرگ سلامتی در جهان است.

 

 

PicsArt_02-25-10.10.09

 

مطالعات نشان داده است در افرادی که به‌طور مرتب ماهی می‌خورند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است. آزمایش‌های متعدد کنترل‌شده همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است با افسردگی مبارزه کند و اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهد. اسیدهای چرب ماهی و امگا۳ ممکن است در دیگر بیماری‌های روانی، مانند اختلال دوقطبی، هم کمک‌کننده باشد.

ماهی به‌معنای واقعی کلمه در افزایش شادی و نیز افزایش کیفیت زندگی مؤثر است. ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ به پیشگیری از دیگر اختلالات روانی مانند اختلال دوقطبی هم کمک می‌کنند.

خلاصه اینکه، اسیدهای چرب امگا ۳ چه به‌صورت تنها و چه همراه داروهای ضدافسردگی مصرف شوند، می‌توانند برای بهبود افسردگی مفید باشند.

 

۶. منبعی غنی از ویتامین D

ویتامین D به‌عنوان هورمونی استروئیدی در بدن عمل می‌کند. ۴۱.۶درصد جمعیت کل ایالات متحدۀ آمریکا با کمبود ویتامین D مواجه‌اند. ماهی و فراورده‌های آن یکی از منابع غنی ویتامین D است. ماهی‌های چرب، مانند قزل‌آلا و شاه‌ماهی، حاوی بیشترین مقدار از این ویتامین است. یک قاشق غذاخوری سالمون پخته‌شده (معادل ۱۱۳ گرم) حدود ۱۰۰درصد از ویتامین D توصیه‌شده را تأمین می‌کند. بعضی از روغن های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، میزان فراوانی ویتامین D دارد؛ به‌طوری‌که هر قاشق غذاخوری آن (معادل ۱۵ میلی‌لیتر) بیش از دوبرابر مقدار موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. به یاد داشته باشید که اگر چندان در معرض نور خورشید نیستید و نیز ماهی‌های چرب را به‌طور منظم مصرف نمی‌کنید، ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشید.

در سال‌های اخیر به ویتامین D توجه زیادی شده است. این ویتامین مهم در واقع عملکردی شبیه هورمون استروئید در بدن دارد. بیش از ۴۱/۶ درصد جمعیت مردم ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این عدد در ایران حدود ۸۰ درصد برآورد شده است.

ماهی و فرآورده‌های آن بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی دارای بیشترین مقدار ویتامین D هستند. یک وعده‌ی غذایی شامل ۱۱۳ گرم ماهی سالمون پخته حدود ۱۰۰ واحد نیاز به این ویتامین را تأمین می‌کند.

۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی

بیماری های خودایمنی، مانند دیابت نوع ۱، زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به‌اشتباه حمله می‌کند و بافت‌های سالم بدن را از بین می‌برد. مطالعات چندگانه نشان می‌دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D موجود در ماهی یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و همچنین نوعی از دیابت بارداری در بزرگ‌سالان در ارتباط است. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس را نیز کاهش دهد.

۸. کمک به جلوگیری از آسم در کودکان

آسم بیماری شایعی است که نشانگر التهاب مزمن دستگاه تنفسی است. میزان این بیماری تنفسی در دهه‌های گذشته افزایش زیادی داشته است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۲۴درصدی خطر ابتلا به آسم در کودکان همراه است؛ اما در بزرگ‌سالان هیچ اثر درخور ملاحظه‌ای ندارد.

 

۹. حفظ و تقویت بینایی در سال‌خوردگی

دژنراسیون ماکولا (AMD) یا تباهی لکه زرد علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که عمدتا بر افراد سالمند تأثیر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است افراد را دربرابر این بیماری محافظت کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۴۲درصدی خطر ابتلا به AMD در زنان ارتباط دارد. در مطالعه‌ای دیگر ثابت شد که یک وعده مصرف ماهی چرب در هفته خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا از نوع مرطوب را کاهش می‌دهد.

بیماری‌ای به نام تباهی لکه‌ی زرد وجود دارد که منجر به اختلال بینایی و نابینایی می‌شود، و اکثرا افراد سالمند را تهدید می‌کند. اما شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند از این بیمای پیشگیری کنند.

خلاصه اینکه، خطر ابتلا به تباهی لکه‌ی زرد که علت اصلیِ اختلال بینایی و نابینایی است، در افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، بسیار کاهش می‌یابد.

 

۱۰. بهبود کیفیت خواب؛ از فواید خوردن ماهی

اختلالات خواب به‌طرزی باورنکردنی به مشکلی شایع در سراسر جهان تبدیل شده است. افزایش قرارگرفتن در معرض نور آبی ممکن است در این مشکل نقش داشته باشد؛ اما بعضی محققان معتقدند کمبود ویتامین D نیز ممکن است با این موضوع در ارتباط باشد. شش ماه مطالعه دربارۀ ۹۵ مرد میان‌سال نشان داد که سه بار مصرف سالمون در هفته به بهبود خواب و عملکرد روزانۀ آنان منجر شد. محققان بر این باور بودند که ویتامین D در این زمینه مؤثر بوده است.

بهبود کیفیت خواب، یکی دیگر از خواص ماهی است. اختلالات خواب به‌طور چشمگیری در سراسر دنیا شایع شده است. دلایل مختلفی مانند افزایش انتشار نور آبی برای این اختلال وجود دارند، اما برخی محققان معتقدند کمبود ویتامین D هم ممکن است در این زمینه نقش داشته باشد.

مطالعه‌ای شش‌ماهه که روی ۹۵ مرد میان‌سال انجام شد، نشان داد مصرف ماهی سالمون به‌میزان ۳ بار در هفته باعث بهبود خواب و عملکرد روزانه می‌شود. محققان بر این باور بودند که این امر به‌دلیل وجود ویتامین D در ماهی سالمون است.

خلاصه اینکه، شواهد اولیه‌ نشان می‌دهند که خوردن ماهی چرب مانند سالمون باعث بهبود خواب می‌شود.

 

 

اینجا بخوانید:

خوراکی های ضد سرطان را بشناسید

 

 

۱۱. خوش‌مزه و آسان‌پز

ماهی غذایی خوش‌مزه با پختی آسان است. به همین دلیل، خیلی راحت می‌توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره‌بردن از خواص آن کافی است. در صورت امکان، بهتر است به‌جای ماهی‌های پرورشی، ماهی‌های غیرپرورشی انتخاب شود. ماهی‌های غیرپرورشی امگا۳ بیشتری دارد و احتمال آلودگی‌ آنها کمتر است. ماهی قزل‌آلا را می‌توان به‌صورت پخته‌شده، سرخ‌شده، پخته یا آب‌پز آماده و با بسیاری از سبزیجات و دانه‌ها سرو کرد.

ماهی منبعی سرشار از پروتئین است. گونه‌های چرب آن نیز اسیدهای چرب امگا۳ را در اختیار قلبتان قرار می‌دهد. علاوه‌براین، مزایای متعددی ازجمله تقویت بینایی و بهبود سلامت روان در سالمندان دارد. ازآنجایی‌که پخت ماهی آسان است، می‌توانید آن را بدون زحمت زیاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

 

PicsArt_02-25-10.11.01

 

مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی، از جمله دیابت نوع یک ارتباط دارد

بیماری های خودایمنی زمانی اتفاق می‌افتند که سیستم ایمنی بدن اشتباها به بافت‌های سالم بدن حمله می‌کند و آنها را از بین می‌برد. مثال مهم آن، دیابت نوع ۱ است که سیستم ایمنی بدن به سلول‌‌های تولیدکننده‌ی انسولین در پانکراس حمله می‌کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع یک در کودکان و همین‌طور نوعی دیابت خودایمنی در بزرگسالان مرتبط است. نتایج ابتدایی است، اما محققان بر این باورند که این امر می‌تواند به‌علت وجود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی و روغن ماهی باشد.

برخی معتقدند که مصرف ماهی می‌تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) و ام‌ اس را هم کاهش دهد، اما شواهد چندانی در این زمینه وجود ندارند.

خلاصه اینکه، خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع یک و چندین بیماری خودایمنی در ارتباط است.

ماهی یک منبع عالی برای تامین پروتئین است که در حفظ سلامت ماهیچه‌ها، اندام‌ها و رگ‌های خونی ضروری است. در واقع پروتئین به حمایت از تقسیم سلولی، رشد مو و حتی سیگنال‌دهی هورمونی کمک می‌کند. ماهی همچنین سرشار از ید است که یک ماده معدنی حیاتی است و بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست. ید برای عملکرد تیروئید مهم است و مواردی مانند اشتها و سیستم ایمنی بدن را کنترل می‌کند. برخی از دیگر ترکیبات تغذیه‌ای این ماده غذایی عبارت‌اند از: ویتامین D ویتامین B12 آهن فسفر نیاسین همچنین این ماده غذایی مفید علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین لازم برای عضله‌سازی، دارای مواد مغذی ضروری دیگری مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است. خواص ماهی علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها، بر سایر عملکردهای بدن از جمله کبد، مغز و حتی خواب نیز تاثیرگذار است. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی (DHA و EPA)، فواید زیادی برای سلامتی دارند. در واقع اصلی‌ترین خواص ماهی برای سلامتی، مرتبط با اثرگذاری این ماده ضروری بر عملکرد بدن است. این موضوع همچنین نشان می‌دهد که خواص ماهی چرب، بیشتر از سایر انواع ماهی‌ها است. از طرفی دیگر گفته می‌شود خواص ماهی کبابی، بخارپز یا آب‌پز شده، به علت حفظ بهتر اسیدهای چرب امگا 3، در مقایسه با ماهی سرخ‌شده بیشتر است. برخی از مواردی که اسیدهای چرب امگا ۳ در آن‌ها نقش دارند، عبارت‌اند از: با ایفای نقش در تنظیم لخته شدن خون و انقباض عروق، به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند برای رشد عصبی قبل از تولد و پس از زایمان مهم هستند ممکن است التهاب بافت را کاهش داده و علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد ممکن است نقش مفیدی در آریتمی قلبی (ضربان نامنظم قلب)، کاهش افسردگی و توقف زوال ذهنی در افراد مسن داشته باشد بعضی از انواع ماهی‌هایی که سرشار از امگا ۳ هستند، مانند ماهی کپور که در ایران نیز صید می‌شود، جزء بهترین گزینه‌ها برای قرارگیری در رژیم غذایی هفتگی خانواده به حساب می‌آیند. در واقع مهم‌ترین خواص ماهی آمور یا کپور نیز مانند سایر ماهی‌های چرب، از وجود اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن ناشی می‌شوند. به طور کلی خواص انواع ماهی بسته به نوع آن متفاوت است و با توجه به شرایط رشد آن‌ها می‌تواند اثرگذاری متفاوتی روی سلامت افراد داشته باشد. با این حال یکی از مهم‌ترین مضرات مصرف ماهی و بعضی از انواع غذاهای دریایی، بالا بودن میزان جیوه موجود در آن‌ها است. زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند و کودکان زیر شش سال باید ماهی مصرفی خود را با دقت انتخاب کنند.

می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر موثر باشد ماهی را به عنوان یک رژیم غذایی ضروری برای مغز معرفی می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ روی خواص ماهی انجام گرفت، به نظر می‌رسید مصرف متوسط غذاهای دریایی می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. این مطالعه همچنین نشان داد در افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، وضعیت ماده خاکستری مغز بهتر است. این عامل می‌تواند از بروز زوال عقل جلوگیری کرده و خطر عوارض عملکردی مغز را کاهش دهد. البته براساس همین مطالعه باید توجه داشت که غذاهای دریایی با سطوح بالاتر جیوه می‌توانند اثرات مخربی بر مغز داشته باشند، اما این عوارض با نوروپاتی مغز ارتباطی ندارد.

می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند خواص ماهی برای سلامت روان نیز می‌تواند مفید باشد. براساس مطالعات انجام گرفته توسط یک مجله روانپزشکی و علوم اعصاب، دریافت روغن ماهی در صورتی که همراه با داروهای ضدافسردگی SSRI (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) باشد در کاهش علائم افسردگی موثر است. اگرچه گزارشاتی مبنی بر تاثیر خواص ماهی بر کاهش علائم افسردگی وجود دارد، با این حال همچنان تحقیقات بیشتری برای اثبات این فرضیه لازم است.

به کاهش کلسترول کمک می‌کند مجموعه مقالات مرکز پزشکی دانشگاه بیلور اشاره کرد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌توانند به کاهش سطح LDL بدن -که به آن کلسترول بد نیز گفته می‌شود- کمک کند. بر اساس یافته‌های این دانشگاه، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش چربی‌های سازنده کلسترول در خون می‌شوند. به طور مثال ماهی تن حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 به نام اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که برای کاهش وزن، به ویژه در ناحیه شکم، تاثر دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه، از خواص ماهی تن که مبتنی بر وجود DHA است در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می‌کنند.

  خطر نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد از مهم‌ترین خواص ماهی می‌توان به نقش آن در سلامت قلب اشاره کرد. بر اساس یک مطالعه که در بخش سالمندان یک بیمارستان انجام گرفته، به نظر می‌رسد مصرف متوسط ماهی می‌تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی کمک کند. در واقع گفته می‌شود که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای سلامت قلب مفید هستند.

  می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهد بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Nutrition and Diabetes منتشر شده است، خوردن ماهی‌های چرب در واقع می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع 1 کمک کند. به گفته این محققان، محتوای بالای ویتامین D موجود در ماهی، به ایمنی بدن و متابولیسم گلوکز کمک می‌کند.

خواص ماهی در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است بر اساس مطالعه‌ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده است، ماهی حتی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. این مطالعه نشان داد خطر ابتلا به انواع سرطان‌های گوارشی مانند سرطان‌های حفره دهان، حلق، روده بزرگ و پانکراس در افرادی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند کمتر است.

تحقیقات انجام شده توسط گروه علوم تغذیه و سلامت انسان در دانشگاه گوئلف روی خواص ماهی نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی به وفور یافت می‌شوند، تاثیر مثبتی بر متابولیسم بدن دارند. گفته می‌شود این چربی سالم باعث افزایش نرخ‌های متابولیک در زمان استراحت و ورزش شده و همچنین به افزایش اکسیداسیون چربی در بدن زنان مسن کمک می‌کند.

 

PicsArt_02-25-10.11.17

 

فشار خون را کاهش می‌دهد اگر فشار خون بالایی دارید، مصرف ماهی بیشتر ممکن است به کاهش آن کمک کند. بر اساس مطالعات انجام شده بر خواص ماهی، وجود غلظت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

به درمان بیماری‌های کبدی کمک می‌کند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به درمان بیماری‌های کبد نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای توسط دانشگاه کلمبیا نشان داد که امگا ۳ می‌تواند به تجزیه تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب در کبد کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد.

بهبود ورزشکاران را تسریع می‌کند ماهی همچنین حاوی مواد مغذی لازم برای بهبود خستگی ورزشکاران و بازسازی عضلات آن‌ها است. یک مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در بازسازی عضلات پس از ورزش و بهبود خستگی دارند.

کمک به درمان صرع و تشنج :

تحقیقات نشان داده است امگا 3 موجود در ماهی سبب کاهش فرکانس تشنج بیماران مبتلا به صرع می شود. بیماران مبتلا به صرع می توانند در حملات تشنج با مصرف روزانه دوز کم امگا 3 روغن ماهی عوارض بیماری را کاهش دهند.

درمان بیخوابی:

محققان معتقدند کمبود ویتامینD سبب افزایش اختلالات خواب می شود. مصرف ماهی که منبع خوبی از این ویتامین است موجب بهبود خواب و عملکرد روزانه می شود.

پیشگیری از بیماری ام اس :

افراد مبتلا به ام اس بهتر است هر روز در برنامه غذایی خود مصرف ماهی را بگنجانند. مصرف به اندازه ماهی سبب افزایش سلامت مغز شده و علائم و نشانه های این بیماری را کمتر بروز می دهد.

کاهش خطر بیماری های خودایمنی :

مصرف ماهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع یک و بسیاری از بیماری های خودایمنی دیگر را کاهش دهد. هنگامی که دستگاه ایمنی بدن به اشتباه بافت های سالم را مورد تهاجم و تخریب قرارمی دهد بیماری خود ایمنی ایجاد می شود .دیابت نوع یک ، بیماری خود ایمنی است که در آن، دستگاه ایمنی به سلول های انسولین ساز لوزالمعده حمله ور می شود. اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D موجود در ماهی خطر روماتیسم مفصلی و ام اس را نیز کاهش می دهند.

 

مفید برای مادران باردار :

ماهی سرشار از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا-3 است که برای رشد و نمو بسیار ضروری هستند. به همین دلیل به مادران باردار و شیرده توصیه می شود به اندازه ی کافی از اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کنند خانم های باردار بهتر است هفته ای 340 گرم ماهی بخورند .برخی ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند، که باعث ایجاد مشکل در مغز کودکان در حال رشد می شوند پس خانم های باردار باید ماهی هایی مصرف کنند که جیوه ی کم تری در زنجیره ی غذایی شان وجود دارد. زنان باردار باید از مصرف ماهی خام و نپخته به دلیل وجود ریزاندامگانی (میکروارگانیسم) در آن اجتناب کنند.

 

خوردن ماهی در دورهٔ بارداری خوب است یا بد؟ در این مطلب با همه چیز در مورد خوردن ماهی در بارداری و دستورالعمل‌هایی برای کمک به محدود کردن دریافت جیوه و در عین حال دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان آشنا شوید.

 

آیا در بارداری باید ماهی بخورید؟

بسیاری از زنان باردار این سؤال را می‌پرسند و باید گفت که پاسخ مثبت است. حتی اگر به طور معمول غذاهای دریایی نمی‌خورید، سعی کنید آن را به رژیم غذایی دورهٔ بارداری خود اضافه کنید. اما موضوع مهم‌تر این است که برای انتخاب نوع ماهی‌های مصرفی در دوران بارداری باید دقت کنید، پس سؤال‌ها شاید اینها باشد که کدام ماهی‌ها را باید بخورید و کدام ماهی‌ها را نباید بخورید؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ماهی طیفی از مواد مغذی را فراهم می‌کند که برای رشد اولیهٔ کودکتان مهم هستند. بیشتر کارشناسان هم‌عقیده‌اند که مواد مغذی کلیدی دو اسید چرب امگا۳، یعنی DHA و EPA هستند که پیدا کردن آنها در دیگر غذاها دشوار است. ماهی همچنین محتوای چربی اشباع کمی دارد و غنی از پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی حیاتی برای یک جنین در حال رشد و یک بارداری سالم است.

از سوی دیگر، شما هم احتمالاً شنیده‌اید که ماهی حاوی آلاینده‌هایی مثل جیوه است که می‌تواند به مغز و سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب برساند. بیشتر کارشناسان توافق دارند که زنان باردار باید مقداری ماهی بخورند. دستورالعمل‌های رژیمی سال ۲۰۱۵ آمریکا توصیه می‌کنند در طول بارداری یا شیردهی، در یک هفته می‌توانید ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم انواع غذاهای دریای با محتوای کم متیل جیوه بخورید اما فهمیدن این که کدام غذاهای دریایی بهتر هستند می‌تواند مشکل باشد. برای همین لازم است در این مورد بیشتر بدانید.

 

جیوه چگونه وارد ماهی می‌شود؟

جیوه همه جا هست، حتی در هوایی که تنفس می‌‌کنیم. برخی منابع آن مثل آتش‌فشان‌ها و آتش‌سوزی جنگل‌ها‌ طبیعی هستند. جیوه همچنین از طریق نیروگاه‌های برق، کارخانه‌های سیمان و برخی کارخانه‌های شیمیایی و صنعتی در هوا آزاد می‌شود. همچنین جیوه دهه‌ها در ساخت دماسنج‌ها، ترموستات، لامپ‌های فلورسنت و بسیاری محصولات دیگر استفاده شده است. وقتی این آیتم‌ها به محل دفن زباله‌ها می‌رسند، ممکن است جیوهٔ موجود در آنها آزاد شود.

وقتی جیوه وارد آب می‌شود، باکتری‌ها آن را به شکلی که متیل جیوه نامیده می‌شود تبدیل می‌کنند. ماهی‌ها متیل جیوه را از آب‌هایی که در آن شنا می‌کنند و ارگانیسم‌‌هایی که می‌خورند جذب می‌کنند. متیل جیوه به پروتئین‌های ماهیچه‌های ماهی محکم می‌چسبد و حتی پس از پخته شدن ماهی نیز آنجا باقی می‌ماند.

 

جذب مقدار زیاد جیوه در طول بارداری چه ریسک‌هایی دارد؟

بدن شما متیل جیوه را به سادگی از ماهی جذب می‌کند و وقتی باردار هستید، متیل جیوه از جفت عبور می‌کند. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی قرارگیری در معرض مقادیر پایین متیل جیوه در طول بارداری می‌تواند مغز و سیستم عصبی در حال رشد جنین را دچار مشکل کند. نتایج این مواجهه می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. بنا به اعلام آژانس محافظت از محیط زیست آمریکا، مهارت‌های شناختی، مثل حافظه و تمرکز، زبان، مهارت‌های حرکتی و بینایی کودک می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد.

 

اینجا بخوانید:

سنگ کلیه و چگونگی مبارزه با آن

 

 

عموماً تصور می‌شود که جنین در رحم، کودکان زیر یک سال و کودکان بزرگ‌تر، آسیب‌پذیرترین افراد در مقابل مضرات متیل جیوه هستند و به همین دلیل هم هست که زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند یا شیردهی می‌کنند باید توجه ویژه‌ای به نوع ماهی مصرفی خود داشته باشند.

 

چرا خوردن ماهی را کلاً کنار نگذاریم؟

چون ماهی غذایی بیش از حد خوب است. برای مثال، در پژوهش وسیعی در دانمارک، ‌بچه‌هایی که مادرانشان در طول بارداری بیشترین مقدار ماهی را خورده بودند، یعنی به طور میانگین ۳۹۷ گرم در هفته، در مقایسه با کودکانی که مادرانشان ماهی کمی خورده بودند،‌ مهارت‌های حرکتی و شناختی بهتری در شش ماهگی و ۱۸ ماهگی داشتند و کودکانی که مادرانشان کمترین مقدار ماهی را خورده بودند، کمترین نمره‌ها را در رشد تکاملی خود داشتند.

برخی پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که خوردن ماهی در طول بارداری ممکن است به پیشگیری از زایمان زودرس و وزن پایین در هنگام تولد کمک کند.

 

چه ماهی‌هایی را در بارداری می‌توانید بخورید؟

در دوران بارداری بهتر است یا قزل‌آلا بخورید یا ماهی سالمون ولی به‌طورکلی‌تر، ماهی‌های عنوان‌شده و قابل خوردن در دوران بارداری شامل موارد زیر است:

  • سالمون
  • قزل‌آلا
  • آنچوی‌ها
  • ساردین‌ها

 

کدام ماهی‌ها را در بارداری نخورید؟

برای قطعی گفتن این موضوع نیاز به بررسی است و تا تحقیقات به شکل کامل انجام نشود، آن هم در هر کشور و سرزمینی به شکلی جداگانه نمی‌توان به طور قطع اعلام کرد که کدام ماهی را بخورید و کدام ماهی را نخورید. اما به‌طورکلی، سازمان غذا و دارو و برخی از دیگر سازمان‌های تغذیه توصیه می‌کنند که زنان در سن باروری، زنان باردار و کودکان خردسال چند گونه از ماهی‌های دارای محتوای جیوهٔ زیاد زیر را نخورند:

  • شمشیرماهی
  • کوسه
  • اره‌ماهی
  • شاه‌‌‌ماهی خال‌مخالی
  • کاشی‌ماهی
  • نیزه‌‌ماهی

دیگر کارشناسان و گروه‌های فعال هم تمایل دارند فهرست بالا را بزرگ‌تر کنند. پس در هر کشوری که زندگی می‌کنید، شاید دانستن نام برخی ماهی‌های شاید خطرسازی که به آنها اشاره کرده‌اند و در زیر آمده است بد نباشد:

  • تازه یا منجمد همهٔ انواع ماهی‌های تن یا تون‌ماهیان (Tuna)
  • خارماهی نواری
  • آبی‌ماهی
  • خارماهی
  • سرخو خط طلایی
  • ماهی چشم‌مات یا دیواربین

 

تن ماهی یا ماهی تن در بارداری بخورید یا نخورید؟

در مورد ماهی تن اختلاف‌ نظرهایی وجود دارد که در نهایت شما را به این نتیجه می‌رساند که از خوردن تن ماهی در بارداری پرهیز کنید، چون ارزش این همه ریسک را ندارد و شاید باعث ایجاد خطراتی برای شما و کودکتان شود.

به عنوان مثال، سازمان غذا و دارو FDA می‌گوید خوردن کنسرو ماهی تن ایرادی ندارد اما پیشنهاد می‌کند مصرف ماهی تن آلباکور (سفید) را که متیل جیوهٔ بیشتری دارد به ۱۷۰ گرم در هفته محدود کنید و دستورالعمل‌های دانشگاهی در امریکا می‌گوید خوردن حداکثر ۳۴۰ گرم کنسرو ماهی تن سبک در هفته مشکلی ندارد اما توصیه می‌کند مصرف کنسرو تن سفید را به ۱۱۳ گرم در هفته محدود کنید و دیگر کارشناسان نیز توصیه می‌کنند از خوردن ماهی تن کنسروی به‌طورکلی پرهیز کنید. آنها می‌گویند که کنسرو ماهی تن با فاصلهٔ زیادی از بقیهٔ غذاها، می‌تواند بزرگ‌ترین منبع متیل جیوه در رژیم غذایی باشد. دیگر کارشناسان نیز به زنان باردار توصیه می‌کند از انواع ماهی تن کنسروی خودداری کنند. آنها دریافته‌اند که ماهی تن سفید همه جا سطح بالایی از متیل جیوه دارد و برخی از انواع ماهی تن سبک نیز سطوح بالایی از این ماده دارند، بنابراین خوردن تن ماهی در بارداری ارزش ریسکش را ندارد، پس در دوران بارداری تن ماهی و ماهی تن نخورید.

 

برای دریافت اسیدهای چرب امگا۳، غیر از ماهی چه بخورید؟

ماهی منبعی فوق‌العاده از اسیدهای چرب امگا۳، DHA و EPA است که برای رشد مغز و چشم کودکتان حیاتی هستند و یافتن این مواد مغذی در غذاهای دیگر آسان نیست. امروزه بسیاری از غذاها مثل تخم‌مرغ، شیر، نوشیدنی‌های سویا، آب‌میوه، ماست، نان و سرلاک با امگا۳ غنی می‌شوند اما بیشتر این غذاها تنها حاوی ALA هستند. ALA نوعی امگا۳ است که مزایایی برای سلامت دارد اما نه همان مزایایی که از DHA و EPA می‌گیرید و بیشتر برچسب‌های غذایی نیز نوع امگا۳ را مشخص نمی‌کنند. همچنین ممکن است شنیده باشید که تخم کتان منبع خوبی از امگا۳ است، اما تخم کتان DHA یا EPA فراهم نمی‌کند و تنها اسید چرب امگا۳ موجود در غذاهای گیاهی ALA است.

 

روزانه باید چقدر امگا۳ دریافت کنید؟

دستورالعمل‌های تغذیه به زنان باردار و شیرده توصیه می‌کند که با خوردن ۲۲۷ گرم ماهی غنی از امگا۳ در هر هفته، روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم DHA یا EPA دریافت کنند. اما سطح و میزانی برای دریافت DHA یا EPA توصیه نشده است.

 

آیا می‌توان مکمل‌ امگا۳ خورد؟

اگر ماهی نمی‌خورید، ممکن است تصمیم به خوردن یک مکمل امگا۳ بگیرید. مطالعات کمی، مزایای اندکی برای رشد شناختی کودکانی که مادران شیرده یا باردارشان مکمل امگا۳ خورده‌اند نشان داده‌اند، اما بیشتر پژوهش‌های انجام‌شده هیچ مزایای قابل ‌توجهی برای این محصولات نشان نداده‌اند.

مکمل‌های امگا۳ اسیدهای چرب DHA و EPA را فراهم می‌کنند و فاقد جیوه هستند. بسیاری از آنها حاوی روغن ماهی هستند اما جیوه در بافت‌های چربی ماهی ذخیره نمی‌شود. بنابراین، در روغن ماهی وجود ندارد اما PCBها ممکن است در آن وجود داشته باشند.

برخی زنان به عنوان منبع امگا۳ به روغن کبد ماهی رجوع می‌کنند که باید بدانید روغن کبد ماهی، ویتامین A بسیار بالایی دارد. این ویتامین در دزهای بالا می‌تواند سمی باشد. یک نگرانی دیگر این است که فهمیدن اینکه آیا روغن برای حذف مواد سمی مثل PCBها تصفیه شده یا نه، غیرممکن است.

 

ارتباط مصرف ماهی در بارداری با کاهش آلرژی غذایی کودک

یکی از خوراکی هایی که وجود آن در رژیم غذایی هر شخصی لازم و ضروری است ماهی می باشد ، این خوراکی فواید زیادی را برای بدن دارد ، خوردن ماهی به مادران باردار توصیه می شود ، چرا که این غذا بر روی هوش نوزادشان تاثیر مثبت می گذارد.

غذاهایی که می خوریم، بر سلامتمان تاثیر مستقیم دارند و به همین دلیل باید در انتخاب نوع غذا دقت کرد. برخی غذاها باعث بهبود وضعیت پوست و مو می شوند، برخی آرام بخش اند و بعضی هم به افزایش هوش کمک می کنند…

ماهی یکی از غذاهایی است که باعث افزایش هوش کودکان می شود و والدین باید آن را در رژیم غذایی فرزندشان بگنجانند اما نتایج بررسی های جدید نشان داده است بهترین زمان مصرف ماهی برای افزایش هوش و بهبود رشد مغزی بچه ها، قبل از تولد آنها و در زمان بارداری مادر است.

نتایج مطالعه های محققان علوم تغذیه نشان داده مصرف ماهی به خصوص ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند، فواید فراوانی دارد که با بهبود وضعیت رشد کودکان مرتبط است.به گفته محققان، زنانی که در طول بارداری ماهی چرب مصرف می کنند موجب می شوند ریسک ابتلای کودک شان به آلرژی های غذایی کاهش یابد.

محققان دریافتند مصرف ماهی در طول بارداری یا در طول دوره شیردهی با کاهش ریسک ابتلای کودک به آلرژی های غذایی، آسم، اگزما یا زکام بهاره مرتبط است.

یافته های تحقیقاتی محققان دانشگاه چالمرز سوئد نشان می دهد کودکانی که تا قبل از 11 ماهگی در معرض مصرف ماهی و تخم مرغ که منابع اصلی اسیدهای چرب اُمگا-3 هستند، قرار می گیرند کمتر در معرض ریسک ابتلا به آلرژی ها قرار دارند.

کارین جانسون، عضو تیم تحقیق، در این باره می گوید:«به نظر می رسد مصرف ماهی در خانواده موجب کاهش ریسک ابتلا به آلرژی ها می شود.»

به گفته محققان کودکانی که در اوایل زندگی شان ماهی، تخم مرغ و آرد می خورند کمتر مبتلا به آلرژی ها می شوند، چراکه میزان اُمگا-3 خون شان بالاتر است.

نتایج نشان داد در هنگام تولد و همچنین در سن 4 ماهگی، کودکان سالم تر دارای نسبت بیشتر اسید چرب اُمگا-3 در خون شان بودند. سطح اُمگا-3 با مصرف ماهی چرب توسط مادر مرتبط است.

به گفته جانسون، مادر کودکان دارای میزان بالای اُمگا-3 در خون شان در طول بارداری و شیردهی ماهی بیشتری مصرف کرده اند.

کارشناسان و پزشکان پیشنهاد می‌کنند که زنان باردار و شیرده با خوردن دو بار ماهی در هفته، میزان مناسبی از دو اسید چرب امگا۳ به نام EPA یا DHA دریافت کنند. بنابراین لازم است برای اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی خود در دوران شیردهی فکر کنید. از سوی دیگر، احتمالاً شنیده‌اید که ماهی حاوی آلاینده‌هایی مانند جیوه است که می‌تواند به مغز در حال رشد کودک و سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. در این مطلب می‌توانید با دلایل مصرف ماهی برای شیردهی، چگونگی انتشار جیوه در ماهی‌ها، خطرات جذب جیوه بیش از حد در دوران شیردهی، ماهی‌های مناسب و مضر در شیردهی و منابع جایگزین نامطمئن به جای ماهی در تأمین امگا۳ آشنا شوید.

 

دلایل مصرف ماهی برای شیردهی

مطالعات نشان می‌دهد که ماهی دارای مجموعه‌ای از مواد مغذی است که برای رشد کودک شما مهم خواهد بود. بیشتر کارشناسان معتقدند که مواد مغذی اصلی ماهی، دو اسید چرب امگا۳ به نام DHA و EPA است که به سختی در غذاهای دیگر یافت می‌شود. ماهی‌ها همچنین حاوی سطوح پایینی از چربی‌های اشباع‌شده و سطوح بالایی از پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی هستند که برای سلامت کودک بسیار مهم است و از آنجا که چربی‌های امگا۳ از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود، بیشتر کارشناسان معتقدند که بهتر است زنان شیرده در طول هفته مقدار مشخصی ماهی بخورند. آنها توصیه می‌کنند که زنان باردار یا شیرده در هفته، ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم از انواع غذاهای دریایی حاوی سطوح پایین جیوه بخورند.

 

چگونگی انتشار جیوه در ماهی‌ها

جیوه در همه جا وجود دارد، حتی در هوایی که تنفس می‌کنیم. جیوه توسط نیروگاه‌ها، کارخانه‌های سیمان و تولیدکنندگان مواد شیمیایی و صنعتی خاص نیز منتشر می‌شود. جیوه، دهه‌ها در ساخت دماسنج، ترموستات، چراغ فلورسنت و بسیاری محصولات دیگر استفاده می‌شود و هنگامی که این وسیله‌ها در محل‌های دفن زباله رها می‌شود، جیوۀ موجود در آنها ممکن است منتشر و وارد آب ‌شود. سپس باکتری‌ها آن را تبدیل به ماده‌ای به نام متیل جیوه می‌کنند. ماهی‌ها نیز متیل جیوه را از آبی که در آن شنا می‌کنند و موجوداتی که به عنوان غذا می‌خورند، جذب می‌کنند. متیل جیوه، محکم به پروتئین موجود در عضلۀ ماهی می‌چسبد و حتی پس از پخته شدن ماهی نیز در آنجا باقی می‌ماند.

 

خطرات جذب جیوۀ بیش از حد در دوران شیردهی

بدن شما به راحتی متیل جیوه را از ماهی جذب می‌کند. اگرچه این فلز به ‌طور معمول به مقدار زیاد وارد شیر مادر نمی‌شود، اما جیوه‌ای که راه خود را به شیر باز می‌کند، توسط بدن کودک شیرخوار جذب می‌شود، آن هم در زمانی که بیشتر مستعد آسیب‌پذیری است. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که قرار گرفتن در معرض دُزهای پایین متیل جیوه هم می‌تواند رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد را مختل کند. نتایج جیوه روی این ارگان‌های بدن می‌تواند خفیف یا شدید باشد. طبق گزارش‌ها، مهارت‌های شناختی مانند حافظه، دقت، زبان، مهارت‌های حرکتی و بینایی ممکن است تحت تأثیر جیوه قرار گیرند. به‌طورکلی اعتقاد بر این است که جنین‌ها، نوزادان و کودکان خردسال بیشتر از همه نسبت به آسیب ناشی از متیل جیوه آسیب‌پذیر هستند. به همین دلیل است که زنان باردار، زنانی که تصمیم به باردار شدن دارند یا زنان شیرده نیازمند توجه خاص به نوع ماهی مصرفی خود هستند.

 

ماهی‌های مناسب و مضر در شیردهی

ماهی یک مادۀ غذایی بیش از حد مفید است و پژوهش‌ها نشان داده است که دریافت میزان کافی امگا۳ در دوران جنینی و در طول دورۀ شیرخوارگی یا از طریق تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک حاوی مکمل امگا۳، اثر مثبتی در بینایی و رشد کودک دارد. برخی ماهی‌های مفید و نامناسب برای شیردهی شامل موارد زیر است:

ماهی‌های مناسب برای دوران شیردهی: گزینه‌های خوب انتخاب ماهی برای دوران شیردهی شامل ماهی‌های آب سرد یا ماهی‌های پرورشی مثل ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین است. به عنوان مثال، ۲۲۵ گرم ماهی سالمون یا ۳۴۰ گرم ماهی قزل‌آلا در هفته باید امگا۳ کافی را با حداقل جیوه به بدن شما برساند. همچنین توجه کنید که هرچه اندازۀ ماهی کوچک‌تر باشد، شانس این که میزان جیوۀ کمتری دریافت کرده باشد نیز بیشتر است.

 

 

اینجا بخوانید:

همه آنچه که باید در مورد نارنگی بدانید

 

 

همچنین اگر ماهی مصرف نمی‌کنید یا تمایلی به مصرف ماهی ندارید، ممکن است تصمیم بگیرید از یک مکمل امگا۳ استفاده کنید. مکمل‌های امگا۳، اسیدهای چرب EPA و DHA را دارد و حاوی جیوه نیست. بسیاری از این مکمل‌ها حاوی روغن ماهی است، جیوه در بافت چربی ذخیره نمی‌شود، بنابراین در این روغن جیوه‌ای وجود ندارد، اما ممکن است حاوی پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها باشد. بنابراین برای مصرف دز مناسب این مکمل‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بدون اجازۀ پزشک آنها را مصرف نکنید.

ماهی‌های نامناسب در دوران شیردهی: کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان در سن‌های باروری و کودکان خردسال از خوردن ماهی‌های حاوی جیوۀ بالا پرهیز کنند. برخی از این ماهی‌ها شامل شمشیرماهی، کوسه، ماهی خال‌مخالی شاهی، کاشی‌ماهی و ماهی سرخو است. همچنین توصیه شده است ماهی‌هایی که می‌تواند حاوی مقادیر بالایی جیوه و پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها باشد را نخورید. پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها گروهی از آلاینده‌های صنعتی است که می‌تواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.

کنسرو ماهی تن: در مورد کنسرو ماهی تن اختلاف ‌نظرهایی وجود دارد. برخی کارشناسان می‌گویند خوردن کنسرو ماهی تن مشکلی ندارد، اما پیشنهاد می‌کنند که مصرف کنسرو ماهی تن را به حداکثر ۱۱۰ گرم در هفته محدود کنید. دیگر کارشناسان توصیه می‌کنند که از خوردن ماهی تن کنسروشده به طور کامل پرهیز کنید. پس بهتر است ریسک نکنید و فعلاً از مصرف آنها پرهیز کنید.

همچنین اگر به سفر رفته‌اید یا اطلاعات لازم در مورد یک ماهی محلی را نمی‌دانید، از پزشکتان برای مصرف این ماهی‌ها سؤال کنید. توصیه می‌شود از مصرف این گونه ماهی‌ها در دوران شیردهی خودداری کنید.

 

منابع جایگزین نامطمئن در تأمین امگا۳ غیر از ماهی

پیدا کردن DHA و EPA در غذاهای دیگر آسان نیست. اما برخی مواردی که ممکن است به صورت جایگزین نامطمئن یا غلطی به جای مصرف ماهی وجود داشته باشد شامل موارد زیر است:

اسید چرب ALA: امروزه بسیاری از مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، شیر، نوشیدنی‌های سویا، آب‌میوه، ماست، نان و غلات با چربی‌های امگا۳ غنی می‌شود، اما بسیاری از آنها فقط شامل ALA است. ALA یکی از اسیدهای چرب امگا۳ است که مزایایی برای سلامت دارد، اما نه همان مزایایی که DHA و EPA فراهم می‌کند. در واقع، تنها اسید چرب امگا۳ موجود در غذاهای گیاهی ALA است. شاید شنیده باشید که بذر کتان منبع خوبی از امگا۳ است، اما این ماده هم اسیدهای چرب DHA یا EPA را فراهم نمی‌کند. پس بهتر است در مورد مصرف هر جایگزینی به جای ماهی با پزشک صحبت کنید.

روغن کبد ماهی: برخی از زنان نیز از روغن کبد ماهی به عنوان یک منبع امگا۳ استفاده می‌کنند، لازم است بدانید که این کار خطرناک است، زیرا روغن کبد ماهی حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که می‌تواند در دزهای بالا سمی باشد. نگرانی دیگر این است که هرگز مشخص نیست که آیا این روغن برای از بین بردن سمومی مانند پلی‌کلرو بی‌فنیل‌ها تصفیه‌شده هست یا نیست، پس هرگز از روغن کبد ماهی استفاده نکنید.

 

 

PicsArt_02-25-10.10.25

 

با دانستن تمام موارد گفته شده و رعایت آنها، اگر باز هم شما بیشتر از میزان توصیه‌شده ماهی می‌خورید و نگران هستید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. پزشک شما یا یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی متعادلی در دوران شیردهی داشته باشید تا از نگرانی شما کم شود.

 

نرمی پوست :

یکی از رازهای مهم در زیبایی و جوانی پوست و مو استفاده از مواد غذایی سرشار از امگا 3 است زیرا ترکیبات موجود در ماهی سبب حفظ نرمی و لطافت پوست می شود.

کاهش وزن و افزایش قد:

تناسب اندام یکی از دغدغه های افراد در دنیای امروز می باشد. مصرف ماهی وزن را کنترل کرده و روغن ماهی چربی های مضر را کاهش داده و با کالری اندکی که دارد برای رژیم غذایی بسیار مناسب می باشد. ماهی با داشتن امگا3 به رشد سلول های بدن سرعت بخشیده و در قد کشیدن نیز تاثیر دارد.

 

ماهی های پرمصرف در ایران:

میزان امگا3 موجود در انواع دریایی و پرورشی ماهی ها چندان تفاوتی با هم ندارد. برخی ماهی ها دارای امگا3 کمتری هستند و تولید آنها به شکل پرورشی باعث پایین تر آمدن این مقدار از امگا3 در بدنشان هم می شود. مثلا ماهی تیلاپیای پرورشی بر پایه ذرت است و امگا3 کمی دارد. این ماهی ها در ایران بیشتر مصرف می شوند :

ماهی ازون برون

ازون برون تنها ماهی فیله ای شمال است که برای کباب کردن بی نظیر است . از تخم های موجود در شکم ازون برون ماده، خاویار به دست می آید. خاویار یکی از گرانترین مواد غذایی موجود در جهان است.

کپور

این ماهی پر مصرف در ایران حاوی چربی، مواد معدنی، ویتامین و پروتئین ها بوده که برای سلامتی بسیار ضروری می باشد. گوشت ماهی کپور بوی قوی تری نسبت به انواع دیگر دارد و فلس آن مایل به قرمز و درشت و بدنش پرگوشت است. مصرف ماهی به دلیل امگا3 بالایی که دارد بسیار توصیه شده زیرا باعث تقویت حافظه شده و نیاز بدن به این ماده را تامین می نماید. برای از بین بردن بوی ماهی کپور پس از پاک کردن و پیش از مصرف آن را نیم ساعت در محلولی شامل یک لیترآب سرد و چند قاشق سرکه سفید بخوابانید.

ماهی سفید

ماهی یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی در جهان است. ماهی سفید یکی از مرغوب ترین و پرطرفدارترین ماهی های شمال است که دارای گوشت سفید و پنبه مانند و بدون بو و طعم است. ماهی سفید تیغ های فراوانی دارد و خوردن آن کمی دشوار است.

ماهی آزاد

ماهی آزاد که نام فرنگی آن سالمون یا سمون هم است سرشار از کلسیم، منیزیم، زینک(روی)، آهن، پتاسیم، فسفر، مس، سلنیوم و ... می باشد. رنگ نارنجی گوشت و بافت محکم آن مناسب همه نوع طبخ مانند کباب کردن روی آتش، پخت در فر و تهیه استیک است. ماهی آزاد معمولا کم صید می شود و اکثر ماهی آزادهای موجود در بازار پرورشی است. بهترین روش این است که هر هفته دو مرتبه ماهی آزاد میل کنید تا تمام این مواد معدنی مورد نیاز بدن را به راحتی جذب کنید.

 

ماهی سالم و تازه را چگونه تشخیص دهیم ؟

ماهی را بو کنید :

برای شناختن ماهی تازه، ماهی را بو کنید. ماهی تازه دریایی بویی شبیه به آب و گیاهان دریایی دارد و ماهی تازه پرورشی بویی شبیه آب آکواریوم می دهد. ماهی های مانده و فاسد، بوی تند و ترش، شبیه گندیدگی دارند.

به بدن ماهی توجه کنید :

بدن ماهی تازه سفت صاف است و شل و افتاده نمی شود. پولک های ماهی تازه، کاملا به سطح بدنش چسبیده اند اما ماهی هایی که پولکشان کم وبیش از روی پوست جدا شده اند، تازه نیستند.

پوست ماهی تازه، لیز است. ماهی های مانده و کهنه پوستشان حالت چسبندگی داشته و ترشحات لزج و چسبناکی روی بدنشان وجود دارد. آبشش ماهی تازه قرمز و کمی مرطوب بوده و اگر آبشش خاکستری رنگ و خشک باشد ماهی مانده است.

ماهی را دور از تابش نور خورشید نگهداری کنید:

ماهی هایی را که در خارج از مغازه درون یخدان های پر از یخ نگهداری می شوند، را نخرید. ماهی ها باید درون مغازه و یخچال و دور از تابش نور خورشید نگهداری شود.

 

خواص ماهی و فایده های بیشمار روغن ماهی

  • درمان بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب
  • افزایش قدرت ذهنی و IQ (ضریب هوشی) نوزاد
  • درمان بیماری های تنفسی
  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش مقدار تری گلیسیرید خون
  • افزایش عملکرد سلول های خون رسان
  • تنظیم ضربان قلب
  • افزایش کلسترول خوب ( HDL )
  • کاهش فشار خون
  • درمان دردهای کمر و گردن 

 

بهترین ماهی برای سلامت مردان کدامست ؟

ماهی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند که متخصصان تغذیه به شدت اضافه کردن آن را به برنامه غذایی خانواده توصیه می کنند .

 

مزایای مصرف ماهی

خوردن ماهی به صورت منظم 2 وعده در هفته می تواند به کاهش کلسترول خون ، فشارخون ، جلوگیری از التهاب رگ ها و از خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی جلوگیری کند .

ماهی دارای ترکیبی از اسیدهای چرب مطلوب هستند که مصرف آن با پایین آمدن میزان بیماری های قلبی وعروقی ارتباط نزدیک دارد .

امگا3 یک ماده تضمین کننده سلامتی بدن است که در تقویت ذهن و بهبود عملکرد بدن کمک کننده است . در این میان ماهیانی همچون قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند .

پیشنهاد می کنیم که حتما در رژیم غذایی خود از این ماهی های چرب استفاده کنید .

پروتئین با کیفیت موجود در ماهی حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری و قابل هضم هستند.

گاهی برخی افراد به جای خوردن ماهی سعی بر استفاده از مکمل ها و یا روغن ماهی دارند . باید این موضوع را بدانید که استفاده از روغن های ماهی و یا مکمل های آن می تواند سبب ایجاد ناراحتی های معده و اسهال در فرد و حتی مصرف بیش از اندازه آن سبب خونریزی می شود .

 

مضرات مصرف ماهی

همانطور که مصرف ماهی توصیه می شود و از مزایای سلامتی آن گفته شد باید بدانید که مصرف بیش از حد ماهی می تواند برای افراد خطرناک نیز باشد .

ماهی ها دارای جیوه می باشند که گاهی مصرف بیش از حد آنها می تواند به سلامت سیستم عصبی بدن لطمه های جبران ناپذیری وارد کند .

همچنین نوع طبخ ماهی گاهی اوقات می تواند به جای مفید بودن ، آن را به یک غذای مضر تبدیل کند .

به طور مثال توصیه می شود که حتی الامکان ماهی را به صورت سرخ شده تهیه نکنید .زیرا اسیدهای چرب ترانس موجود در آن میتواند احتمال خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد .

پس متوجه شدید که هر چند ماهی یکی از مفیدترین ، بهترین و سالم ترین موادغذایی است که می توانیم آن را در هر سنی مصرف کنیم ، ولی گاهی ممکن است مصرف نادرست آن سبب ایجاد مشکلاتی هم شود .

بهترین ماهی برای سلامت مردان کدامست ؟

5 نوع از بهترین ماهی ها برای خوردن و سلامتی

ماهی قزل آلا

ساردین ها

 

PicsArt_02-25-10.10.41

 

 

 

ماهی قزل آلای رنگین کمان

ماهی تن

سالمون

دراین میان به افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند ، مصرف هفته ای یکبار ماهی سالمون توصیه می شود . چرا که این ماهی نقش بسیار مهمی در درمان دیابت نوع دوم دارد .

از میان ماهی های ذکر شده ، بهترین ماهی برای سلامتی مردان ، ساردین ها هستند .

مصرف 100 گرم ماهی ساردین می تواند تا 50 درصد نیاز بدن مردان به پروتئین روزانه را تامین کند.

 

اینجا بخوانید:

درمان انزوا طلبی و تست گوشه گیری 

 

 

ساردین ها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند که علاوه بر بهبود عملکرد سیستم گردش خون و خواب و درمان افسردگی در آقایان ، به تحرک وتعداد اسپرم ها نیز کمک می کند.

سلنیوم موجود در ساردین علاوه بر تنظیم عملکرد سلولها ، در آقایان از بوجود آمدن سرطان پروستات نیز جلوگیری می کند .

تحقیقات نشان داده است ؛ مردانی  که به طور منظم از ماهی ساردین در رژیم غذایی خود استفاده می کنند امکان مبتلا شدن آنها به سرطان پروستات وجود ندارد .

در 100 گرم ماهی ساردین چیزی حدود 63/5 درصد فسفر وجود دارد که علاوه بر تقویت حافظه در آقایان ، می تواند در درمان ضعف عضلانی و خستگی آنها نیز کمک کند و همچنین با تنظیم ضربان قلب سبب افزایش میل جنسی ، بهبود نعوظ وتحرک بیشتر اسپرم ها می شود .

مقدار ید موجود در این ماهی نیز به سلامت غدد تیروئید در آقایان کمک می کند .

همچنین امگا 3 فراوانی که در ماهی ساردین وجود دارد سبب تقویت بافت عضلات و بهبود عملکرد حافظه می شود و از بیماری های قلبی و عروقی که در بین آقایان بسیار رایج است جلوگیری می کند .

 

ماهی ساردین مفیدترین ماهی برای سلامتی بدن مردان

هر 90 گرم از ماهی ساردین اقیانوس اطلس، می تواند این مقدار از مواد مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند :

- 337.9 درصد ویتامین B 12 ( بهبود سیستم گردش خون، افزایش تعداد و تحرک اسپرم ها، بهبود خواب و برطرف کردن افسردگی)

- 86.9 درصد سلنیوم ( حفظ سلامت رگ ها، عروق و قلب)

- 63.5 درصد فسفر (تنظیم ضربان قلب، برطرف کردن ضعف عضلانی و خستگی، افزایش میل جنسی، بهبود نعوظ و تحرک اسپرم ها و مانع بروز زوال عقل)

- 60.8 درصد امگا 3 ( کاهش کلسترول و تری گلیسیرید، جلوگیری از خون لختگی، تقویت بافت عضلانی و سوزاننده چربی، بهبود عملکرد مغز و حافظه و مانع از ابتلا به سرطان پروستات)

- 60.8 درصد پروتئین ( ساخت، ترمیم و تقویت بافت عضلانی)

- 43.7 درصد ویتامین D ( کمک به جذب کلسیم و تقویت استخوان ها، مانع از رشد سلول های سرطان پروستات و تومورها)

- 34.6 درصد کلسیم ( تنظیم فشار خون، تقویت حجم عضلات و تحکیم استخوان ها)

- 29.7 درصد ویتامین B 3 ( تنظیم کلسترول و فشار خون)

- 24 درصد ید ( حفظ سلامت غده تیروئید)

- 18.8 درصد مس ( تنظیم ریتم قلب و کاهش کلسترول)

- 16.1 درصد ویتامین B 2 ( ترمیم بافت عضلانی)

- 16 درصد کولین ( بهبود عملکرد اعصاب و عضلات)

 

PicsArt_02-25-10.09.54

 

 

خواص ماهی برای کودکان

ماهی به عنوان یک ماده غذایی بسیار مفید محسوب می‌شود که باید بچه‌ها به مصرف آن عادت کرده تا باهوش‌تر شوند، شاید شما نیز بار‌ها از خواص ماهی بر سلامت بدن شنیده اید، اما نمی‌دانید که برای کودک نیز چه فوایدی دارد و اینکه از چه زمانی باید آن را به برنامه غذایی کودک دلبندتان بگنجانید از این رو، در ادامه مطلب شما عزیزان را با فواید ماهی برای کودکان آشنا خواهیم کرد.

در رابطه با سن مناسب و همچنین زمان شروع افزودن ماهی به برنامه تغذیه‌ای کودک بین کارشناسان تغذیه و همچنین پزشکان اختلاف نظر وجود دارد که بهتر است در این مورد با پزشک کودک تان صحبت نمایید، اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که در مورد فواید ماهی برای کودک و همچنین زمان شروع مصرف آن اطلاعات کافی ندارید بهتر است تا پایان مطلب همراه ما باشید.

طبق نظر کارشناسان تغذیه و آلرژی در کودک، ابتدا چند غذای کم آلرژی زا از جمله: میوه ها، سبزیجات و سرلاک به کودک داده و در صورت عدم واکنش آلرژی می‌توان مصرف غذا‌هایی مانند ماهی را در کودک آغاز کرد همچنین، مشورت با پزشک در مورد مصرف ماهی امری ضروری می‌باشد زیرا، برخی از بچه‌ها دارای شرایط خاصی هستند که حتما باید با اجازه پزشک مصرف ماهی را آغاز کنند.

 

بررسی نشانه‌های تشخیص آلرژی به مواد غذایی در کودکان

در صورتی که کودک دلبندتان پس از مصرف ماهی یا هر نوع ماده مغذی دیگری دچار هر یک از نشانه‌های زیر شد بلافاصله با اورژانس تماس حاصل نمایید.

حساسیت پوستی

خس خس سینه

ورم صورت از جمله: لب‌ها و زبان

درد‌های شکمی

مشکل در تنفس

اسهال و استفراغ

اگر چه مصرف ماهی از فواید بی نظیری برخوردار است، اما زیاده روی در مصرف آن مشکلاتی را برای بدن ایجاد می‌کند از این رو، حتما باید میزان مناسبی از آن را در برنامه غذایی کودک تان بگنجانید.

کودکان یک تا دو سال: روزی بیست و هشت گرم

بچه‌های سه تا شش سال: روزی چهل و دو گرم

کودکان شش سال به بالا: روزی پنجاه و شش گرم

 

بررسی فواید شگفت انگیز ماهی برای بچه‌ها

ماهی نیز مانند هر ماده غذایی دیگر نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند و مصرف آن به شکل کنترل شده و همچنین منظم کمک زیادی به مبارزه به بیماری‌های مختلف می‌کند که در ادامه شما عزیزان را با برخی از فواید ماهی بر سلامت بدن کودک آشنا خواهیم کرد.

رشد و توسعه مغز و چشم‌های کودک:

ماهی دارای مقادیر فراوانی اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد و همانطور که می‌دانید چربی بدن انسان قادر به تولید اسیدی به نام امگا ۳ نمی‌باشد از این رو، گنجاندن ماهی در رژیم غذایی کودک سبب دریافت این چربی‌های سالم خواهد شد و در نتیجه کمک زیادی به رشد و توسعه مغز و چشم‌های کودک خواهد کرد.

ساخت عضلات و تقویت آن:

پروتئین برای رشد بچه‌ها بسیار مهم و ضروری می‌باشد که در ماهی وجود دارد و کمک زیادی به تقویت عضلات و همچنین ساخت آن‌ها می‌کند.

ویتامین‌های A و D در ماهی:

ماهی سرشار از ویتامین A و D است که ویتامین A برای پوست و چشم کودک موثر است و ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم و در نتیجه رشد استخوان‌ها خواهد شد.

سرشار از مواد معدنی:

به جز ویتامین و پروتئین ماهی دارای سلنیوم است که سبب پیشگیری از بیماری سرطان در کودک تان می‌شود همچنین، ید موجود در ماهی به منظور بهبود سوخت و ساز بدن گزینه بسیار مناسبی است و وجود روی در ماهی کمک زیادی به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌کند.

درمان افسردگی:

افسردگی نشانه‌ای از کاهش سطح اسید‌های چرب در مغز می‌باشد از این رو، آن دسته از کودکانی که به صورت منظم ماهی استفاده می‌کنند احتمال ابتلا به افسردگی بالینی در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.

ماهی مفید در پیش فعالی:

میزان امگا ۳ در کودکان مبتلا به پیش فعالی و نقص توجه کمتر می‌باشد بنابراین، در این کودکان به منظور بهبود حافظه و همچنین افزایش تمرکز باید در برنامه غذایی مقدار بیشتری ماهی بگنجانید.

نکاتی که والدین در رابطه با ماهی باید بدانند

به جز آلرژی‌هایی که ممکن است خوردن ماهی در کودک ایجاد کند والدین باید به یک سری نکات دیگر نیز توجه داشته باشند که عبارتند از:

وجود جیوه:

 

 

PicsArt_02-25-10.11.36

 

همانطور که می‌دانید ماهی سرشار از ویتامین D، پروتئین، اسید‌های چرب امگا ۳ و مواد مغذی دیگری است اما، برخی از ماهی‌ها دارای مقادیر فراوانی متیل جیوه نیز می‌باشند که مصرف آن در دوز‌های زیاد سبب آسیب رساندن به سیستم عصبی کودک و رشد مغز او می‌شود، از این رو، طبق توصیه کارشناسان از مصرف اره ماهی و کوسه ماهی در کودکان پرهیز کرده و همچنین به منظور پایین نگه داشتن سطح جیوه میزان ماهی که به فرزندتان می‌دهید کمتر از ۳۴۰ گرم در هفته باشد، ماهی‌هایی که دارای میزان جیوه کمتری هستند عبارتند از: سالمون و قزل آلا.

ویروس‌ها و باکتری‌ها:

در زمان مصرف ماهی حتما اطمینان حاصل نمایید که ماهی کاملا پخته شده باشد زیرا، باکتری و ویروس‌هایی که در ماهی خام وجود دارند با پختن شدن به صورت کامل از بین می‌روند و وارد بدن نخواهند شد.

احتمال خفگی:

به منظور پیشگیری از گیر کردن غذا در گلوی بچه و یا خفگی، تیغه‌های ماهی و استخوان‌ها را به خوبی جدا کرده و گوشت را به صورت پوره در آورید و بعد به فرزندتان دهید.

بهترین روش جهت پخت ماهی ماهی

به منظور پخت ماهی ابتدا آن را با روغن کمی سرخ کنید و یا در صورتی که کودک تان تمایلی به طعم ماهی ندارد آن را چند ساعت پیش از پخت مزه دار کرده و با پودر سوخاری داخل مقدار کمی روغن سرخ نمایید.

تاثیر ماهی در کاهش وزن:

خوردن ماهی در زمانی که می خواهید کاهش وزن داشته باشید بسیار عالی است . زیرا ماهی ها امگا 3 فراوانی دارند و قرار گرفتن آنها در رژیم غذایی سبب می شود که افراد وزن بیشتری از دست بدهند .

تحقیقات نشان می دهد کسانیکه اقدام به کاهش وزن می کنند و در برنامه غذایی خود ماهی را قرار می دهند ، بیشتر از کسانی که از خوردن ماهی امتناع می کنند وزن کم کرده اند . هر چند که میزان کالری مصرفی هر دو رژیم یکسان باشد . و دلیل آن هم اسید آمینه های موجود در پروتئین ماهی می باشد که سبب می شود فرد احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشد و میلی به خوردن میان وعده های پرکالری نداشته باشد .

پس اگر قصد کاهش وزن دارید حتما از مصرف ماهی غافل نشوید .

برخی ماهی ها دارای چربی بیشتری نسبت به سایرین هستند . ولی این نکته را بدانید که مصرف هیچ کدام از آنها در رژیم کاهش وزن شما دارای الویت نیست چرا که بدن شما به یک اندازه پروتئین و اسیدهای چرب نیاز دارد .

 

ماهی چگونه می تواند درکاهش وزن تاثیر گذار باشد ؟

ماهی ها به دلیل امگا3 و پروتئینی که دارند سبب می شوند که عملکرد سیستم بدنی و سلول های بدن تنظیم شود .

ماهی ها دارای پروتئین بالاتر و کالری کمتری نسبت به گوشت مرغ و گوشت های قرمز هستند و می توانند باعث تقویت و سلامت قلب و مغز شوند .

یکی از راههای کاهش وزن با ماهی نحوه پخت ماهی است . بهترین روش پخت ماهی برای کم کردن وزن نوع کبابی و یا بخارپز آن است که شامل حداقل کالری ممکن است .

استفاده از سس مرکبات ، سس سویا کم سدیم و آب نارنج در کنار ماهی می تواند علاوه بر دلچسب کردن طعم ماهی برای شما ، باعث هضم راحت تر و همچنین جذب مواد مغذی بیشتری در بدن شما شود .

برای خوردن راحت تر ماهی می توانید آن را با نمک ، پیاز ، پودر سیر و پودر پاپریکا طعم دار کنید .

با ماهی سرخ شده خداحافظی کنید . درست است که ماهی سرخ شده یکی از خوشمزه ترین و بی نظیرترین روش های پخت ماهی است و همه آن را دوست دارند ، اما میزان کالری موجود در آن بسیار بالا است . و اگر قصد کاهش وزن دارید باید از خوردن آن صرف نظر کنید .

چرا که خوردن 100 گرم ماهی سرخ شده چیزی در حدود 188 کالری و 11 گرم چربی به بدن شما می رساند . حالا این مسئله هم بماند که ماهی سرخ شده ، خطر ابتلا به سکته های قلبی و مغزی را نیز افزایش می دهد .

در حالی که اگر شما از ماهی بخارپز استفاده کنید تنها 94 کالری و 1 گرم چربی به بدن خود می رسانید .

امگا 3 موجود در ماهی کمک می کند که سلولهای چربی در بدن راحت تر تجزیه شده و در اصطلاح بسوزند و این چربی را به انرژی تبدیل کنند .

چرا که هر چقدر سن بالا می رود معمولا سلولها دیگر قادر به انجام این کار نیستند و سبب انباشته شدن چربی ها در بدن  و رسوب آنها در رگها می شود .

ولی مصرف ماهی می تواند این کار را به تناسب با بالا رفتن سن افزایش دهد و مانع از تجمع چربی ها و رسوب آنها شود . و با این کار از التهاب رگها نیز جلوگیری می کند و خطر حملات قلبی و سکته مغزی در افراد کاهش پیدا می کند .

 

برای کاهش وزن ماهی بخورید ، اما چه جور ماهی ؟

آن چیزی که به آن اطمینان داریم این است که بطور منظم خوردن ماهی بعنوان بخشی از رژیم غذایی می تواند در کاهش وزن شما اثری شگفت انگیز داشته باشد . پس در همین راستا بهتر است که با آگاهی کامل بتوانید سالم ترین ماهی را برای کاهش وزن خود انتخاب کنید .

به طور مثال ماهی سفید یک ماهی سرشار از پروتئین است که استفاده از آن در رژیم غذایی می تواند سبب شود که فرد تا مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشد .

یا ماهی تن ، که میزان کالری و چربی آن خیلی کمتر از گوشت مرغ و گوشت قرمز است و به دلیل امگا3 و اسیدهای چربی که دارد می تواند در فرد احساس سیری ایجاد کند .

شاید در طول روز و بارها از پزشک خود شنیده باشید که برای رسیدن به وزنی ایده آل و تناسب اندام مصرف ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید و از مصرف ماهی غافل نشوید . به نظر شما چگونه مصرف ماهی می تواند باعث کاهش وزن و لاغری فرد شود ؟

مصرف ماهی به عنوان یک غذای سالم و در عین حال خوشمزه در بین مردم بسیار پر طرفدار است . در کنار غذاهای خوشمزه ای که می شود با ماهی تهیه کرد نظیر سبزی پلو با ماهی، ماهی سوخاری، ماهی شکم پر و غیره، خواص ماهی و نقش ماهی در سلامتی انسان بسیار حائز اهمیت است .با ما همراه باشید تا رمز و راز رسیدن به تناسب اندام در اثر مصرف ماهی را کشف کنیم .

مقاله ای در سال 2007 از مجله بین المللی چاقی و امراض چاقی منتشر شد . در این مقاله پژوهشگران به این نتیجه رسیده بودند که مصرف ماهی به طور منظم و گنجاندن ماهی در برنامه غذایی باعث تغییر در وزن و سایز می شود و شعار آنها این بود : ” مصرف هر چه بیشتر ماهی سبب کاهش بیشتر وزن می شود ” .

 

ترکیبات گوشت ماهی ها به لحاظ پروتئین شبیه به هم و همه ماهی ها دارای مقادیر بالای پروتئین هستند اما میزان چربی در ماهی ها با هم متفاوت می باشد . برخی ماهی ها مثل ماهی سالمون و ماهی قزل آلا چربی بالاتری نسبت به سایر ماهی ها دارند و این بدین معنا نیست که این چربی ها ضرر دارند ، بلکه مصرف این ماهی ها باعث کاهش وزن و سلامتی فرد می شود و به فرد کمک می کند تا سریع تر به وزن ایده آل خود دست پیدا کند .

چیزیکه در مصرف ماهی جهت کاهش وزن مهم است نحوه طبخ و تهیه ماهی به شکلی است که خواص خود را از دست ندهد . از جمله روش های مناسب برای تهیه و طبخ ماهی ، پختن، آبپز کردن و بخارپز کردن ماهی است . همچنین یک راه موثر برای پایین آوردن کالری ماهی ، سرو آن همراه با مرکبات تازه نظیر لیمو و نارنج است .

 

چند روش موثر برای تبدیل ماهی به یک غذای رژیمی

 

1) انتخاب هوشمندانه ترکیبات درون سوشی

همانطور که میدانید سوشی یک غذای ژاپنی است که امروز در سراسر جهان شناخته شده است و اخیرا در ایران نیز محبوب شده است . در تهیه سوشی می توان از مواد مختلف و متنوعی استفاده کرد . چنانچه قصد دارید با مصرف ماهی کاهش وزن چشمگیری داشته باشید و از طرفی به خوردن سوشی نیز علاقه دارید بهتر است در تهیه سوشی از ماهی خام ، سبزیجات و میوه هایی نظیر آووکادو و برنج سوشی استفاده کنید که برای یک وعده غذایی مناسب است . در تهیه سوشی از مایونز ، سس های چیلی و کچاپ، چیپس و سایر مواد چاق کننده دوری کنید .

 

2) خداحافظی با ماهی سرخ شده :

آقا جان ، دوست عزیز ، بله با خود شما هستم ،  اگر  میخواهید با مصرف ماهی به جنگ چاقی و اضافه وزن بروید ، باید خوردن ماهی سرخ شده را فراموش کرده و عطایش را به لقایش ببخشید . یکی از خوشمزه ترین روش های طرز تهیه ماهی ، سرخ کردن و سوخاری کردن ماهی است اما خوردن این نوع ماهی شما را از رسیدن به هدف خود که همان کاهش وزن است دور می کند . پس با دیدن ماهی سرخ شده و خوشمزه در کنار سیب زمینی فراوان ، مسیر خورد را کج کرده و از آن دور شوید . به جای ماهی سرخ شده ، از ماهی آبپز و بخار پز شده استفاده کنید . ماهی را قبل از پخت ، با نمک و ادویه و پودر سیر و پیاز و فلفل قرمز مزه دار کنید . مطمیئن باشید از خوردن این غذا لذت خواهید برد .

 

3) اجتناب از مصرف سس مایونز

یک غذای مناسب برای وعده ناهار برای افرادیکه دنبال لاغری و کاهش وزن هستند ، سالاد تن ماهی است ، اما باید در نظر داشته باشید که اگر قصد لاغر شدن را دارید ، در تهیه سالاد تن ماهی از مایونز به هیچ وجه استفاده نکنید . میتوانید در ترکیب سالاد تن ماهی از لوبیای سفید پخته ، آبلیموی تازه و روغن زیتون استفاده کنید .

 

 

به طور خلاصه مصرف ماهی ها به دلیل داشتن  اسید های چرب اشباع ، گزینه بسیار مناسبی برای لاغری و تناسب اندام است و توصیه پزشکان این است که در برنامه غذایی خود حداقل هفته ای 4 بار ماهی مصرف کنید .

 

 

ارسال نظر

پربیننده ترین