معرفی بهترین مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز که سرشار از پروتئین هستند

گوشت قرمز منبع غنی پروتئین و و حاوی آهن و ویتامین B-12 است. حالا اگر تصمیم به ترک یا کاهش مصرف گوشت قرمز دارید آیا میدانید چه مواد غذایی‌ می‌توانند جایگزین گوشت قرمز شده و مواد مغذی مورد نیازتان را هم تامین کنند؟در این مطلب تمامی مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز را به شما معرفی میکنیم.

جایگزین گوشت قرمز

گوشت قرمز سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است؛ بنابراین اگر با غذاهای مناسب جایگزین نشود، حذف آن می‌تواند یک تهدید جدی برای سلامتی باشد. بیشترین فایده آن به دلیل دارا بودن پروتئین، زینک و آهن است. اما متخصصان بر این باورند که زیاده روی در مصرف آن باعث بروز مشکلاتی جدی در سلامتی می‌شود

این روزها، بسیاری از مردم به دنبال موادی هستند که بتوانند آن‌ها را در رژیم غذایی جایگزین گوشت قرمز کنند. چرا که روز به‌ روز به تعداد طرفداران رژیم‌های گیاه‌خواری افزوده می‌شود.

از سوی دیگر، محققان هشدار داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با طیف وسیعی از بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است؛ به‌علاوه، به دلیل قیمت بالای گوشت توانایی بسیاری از خانواده‌ها برای خرید آن کم شده است.

آیا حذف گوشت قرمز عوارض دارد؟

گوشت قرمز حاوی چند ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین B12، آهن و روی است. به عنوان مثال، ۴ اونس (۱۱۳ گرم) گوشت گاو کم چرب (چرخ کرده) موارد زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

انرژی: ۲۸۷ کالری

پروتئین: ۱۹ گرم

چربی: ۲۳ گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

ویتامین B12: معادل ۱۰۱ درصد نیاز روزانه بدن

ویتامین B3 (نیاسین): ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن

روی: ۴۳ درصد نیاز روزانه بدن

سلنیوم: ۳۱ درصد نیاز روزانه بدن

آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن

پروتئین موجود در گوشت قرمز یک پروتئین کامل و باکیفیت است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان باید از غذا دریافت کند. بدن برای رشد و حفظ عضلات و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.

گوشت قرمز همچنین منبع عالی ویتامین B12 است. این ویتامین یک ماده مغذی محلول در آب است که به عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. روی و آهن هم از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که کمبود آن‌ها به بروز مشکلات زیادی منجر شود.

به همین دلیل اگر با غذاهای جایگزین گوشت قرمز آشنا نباشید و آن را بدون پیدا کردن جایگزین‌های مناسب از برنامه غذایی خود حذف کنید، ممکن است به مشکلاتی مثل خستگی، ضعف، کم خونی، تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو، کاهش توده عضلانی و موارد دیگر مبتلا شوید.

کودکان و نوجوانانی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و در عین حال گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، دچار اختلال رشد می‌شوند.

اگر فرزندان‌تان به هر دلیلی تمایلی به خوردن گوشت قرمز ندارد، باید رژیم غذایی او به گونه‌ای تنظیم شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنش تامین شود. این امر به خصوص برای کودکان گیاه‌خوار که از مصرف سایر انواع گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ هم اجتناب می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.

انواع پروتئین

پروتئین حیوانی: پروتئین ماده ای حیاتی برای بدن سازان محسوب می شود چرا که در ساخت و ترمیم بافت عضلات نقش دارد. پروتئین های حیوانی غیر گوشتی شامل لبنیات و تخم مرغ می شود. شیر بدون چربی، پنیر کوتاژ کم چرب و ماست یونانی علاوه بر پروتئین دارای کلسیم نیز هستند. همچنین تخم مرغ دارای پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی است. آبزیان و پرندگان انواع دیگر پروتئین گوشتی محسوب می شوند.

پروتئین گیاهی: خوراکی های تهیه شده از سویا مانند تمپه و توفو و گلوتن گندم معمولا به عنوان اصلی تری جایگزین های کاملا گیاهی پروتئین محسوب می شوند. با این حال، مواد غذایی دیگری نیز به عنوان جایگزین گوشت قرمز مانند حبوبات و غلات وجود دارند که میزان پروتئین آن ها مناسب است.

گوشت‌ها بر اساس میزان میوگلوبین موجود در عضلات حیوان به دو دسته سفید یا قرمز طبقه‌بندی می‌شوند. میوگلوبین پروتئینی است که در گوشت یافت می‌شود و هنگامی که در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد، رنگ قرمز را تولید می‌کند.

مرغ و ماهی جزء گوشت‌های سفید دسته‌بندی می‌شوند و منظور از گوشت قرمز گوشت پستاندارانی مثل گاو، گوساله و بره است.

حذف گوشت قرمز ممکن است برای کسانی که به مصرف آن عادت دارند، سخت باشد. شناخت خوراکی های جایگزین گوشت قرمز و حذف تدریجی آن می‌تواند تغییر رژیم غذایی را به فرآیند آسان‌تری تبدیل کند.

علاوه بر ماهی، مرغ و لبنیات که خواص آن‌ها شباهت زیادی به گوشت قرمز دارد، غذاهای دیگری هم وجود دارند که می‌توان از آن‌ها به عنوان جانشین‌ های گوشت قرمز نام برد

مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز

سویا جایگزین گوشت قرمز

اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین گوشت قرمز باشد، سویاست.

مصرف سویا با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. تحقیقات در مورد تاثیر سویا بر سطح کلسترول نشان داده‌اند که این ماده غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی میزان کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهد و به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.

ایزوفلاون‌های سویا خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. در مبتلایان به دیابت نوع ۲، حساسیت سلول‌های بدن به هورمون انسولین کم می‌شود و سلول‌ها نمی‌توانند قند را از جریان خون جذب کنند که این امر باعث افزایش قند خون می‌شود. سویا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به کاهش قند خون کمک می‌کند.

از سایر خواص سویا می‌توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند به اندازه درمان جایگزینی هورمون در افزایش تراکم استخوان موثر باشند.

شیر سویا هم می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. یک لیوان شیر سویای شیرین نشده ۸۰ کالری انرژی، ۷ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی و ۴ گرم کربوهیدرات دارد.

شیر سویا منبع خوب ویتامین B6، فولات، روی و منیزیم است. بعضی از تولیدکنندگان محصولات خود را با کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B2 و ویتامین B12 غنی می‌کنند.

توفو

سیب‌زمینی جایگزین گوشت قرمز

۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته شده ۹۴ کالری انرژی، ۲/۱ گرم پروتئین، ۰/۱ گرم چربی، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۲/۱ گرم فیبر و ۰/۶ میلی‌گرم آهن دارد؛ همچنین حاوی مقداری روی، پتاسیم، ویتامین B3، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

استفاده از سیب‌زمینی به عنوان جایگزین گوشت قرمز به ساخت استخوان‌ها و حفظ ساختار و استحکام آن‌ها کمک می‌کند.

سیب‌زمینی به دلیل داشتن پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به طور طبیعی فشار خون را کاهش دهد؛ به‌علاوه، فیبر موجود در آن به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند و مانع ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیب‌زمینی از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و مانع تشکیل سلول‌های سرطانی می‌شود.

شواهد بیانگر آن است که ویتامین C شدت و مدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد. سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین C است.

آجیل‌ها جایگزین گوشت قرمز

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می‌تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب و بروز برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.می‌توان بجای پروتئین‌های حیوانی از انواع آجیل‌ها به صورت خام و بدون نمک به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده نمود.

بادام

بادام هم غذای پرخاصیتی است که می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. یک اونس (۲۸ گرم) بادام ۱۶۴ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۱۴/۱ گرم چربی، ۶/۱ گرم کربوهیدرات، ۳/۵ گرم فیبر، ۱ میلی‌گرم آهن و ۰/۸ میلی‌گرم روی دارد.

بادام حاوی مقدار نسبتا زیادی ویتامین E است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. این آسیب زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد در بدن انباشته می‌شوند.

بادام سرشار از چربی غیراشباع است که تحقیقات نشان داده‌اند نه تنها کلسترول بد را افزایش نمی‌دهد، بلکه باعث بهبود وضعیت کلسترول فرد می‌شود؛ همچنین مواد مغذی موجود در بادام به افزایش کلسترول خوب یا حفظ آن در سطوح طبیعی کمک می‌کنند.آیا از معجزه بادام برای لاغری و از بین بردن شکم خبر دارید؟

در بعضی تحقیقات مشاهده شده است که مصرف بادام، بادام‌زمینی و گردو با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط است؛ علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بادام به کنترل قند خون کمک می‌کند و در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

بادام‌زمینی

ماده غذایی دیگری که می‌توان در لیست غذاهای جایگزین گوشت قرمز قرار داد، بادام‌زمینی است. با مصرف یک اونس (۲۸ گرم) بادام‌زمینی خام ۱۶۱ کالری انرژی، ۷/۳ گرم پروتئین، ۱۳/۹ گرم چربی، ۴/۵ گرم کربوهیدرات و ۱/۳ میلی‌گرم فیبر دریافت می‌کنید. این میزان بادام‌زمینی حاوی ۱/۳ میلی‌گرم آهن و ۰/۹ میلی‌گرم روی است.

بیشتر چربی‌های موجود در بادام‌زمینی اسیدهای چرب غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند که یک نوع چربی سالم محسوب می‌شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف چربی‌های غیراشباع به جای چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند سطح کلسترون خود را بهبود ببخشد و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بادام‌زمینی در حد دو بار در هفته به کنترل وزن کمک می‌کند؛ همچنین مشخص شده است که این ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب مناسبی محسوب می‌شود، چون کربوهیدرات نسبتا کمی دارد و به دلیل هضم آهسته قند خون را به سرعت بالا نمی‌برد.

شاهدانه جایگزین گوشت قرمز

در بین دانه های خوراکی، شاهدانه کمتر مورد توجه قرار می گیرد، در حالی که به ازای هر اونس یعنی ۲۸ گرم، ۱۰ گرم پروتئین دارد که این مقدار، ۵۰ درصد بیشتر از دانه چیا و دانه کتان است.

علاوه بر این، شاهدانه منبع غنی منیزیوم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. شاهدانه همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی یافت شده در شاهدانه می تواند در کاهش التهاب و موارد دیگر درمانی موثر باشد. برای مصرف این دانه می توانید مقدرای از آن را بر روی سالاد، نوشیدنی یا در پروتئین بار بریزید و میل کنید.

تخم مرغ جایگزین گوشت قرمز

تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین، منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B12  و D است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود، به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد و به تنهایی بهترین جایگزین گوشت قرمز است؛ زیرا یک غذای کامل و سرشار از پروتئین حیوانی به حساب می‌آید. ضمنا لازم به ذکر است سعی کنید هنگام خرید تخم مرغ، نوع ارگانیک آن را بخرید.

ماست یونانی انواع شیر جایگزین گوشت قرمز

شیر گاو دارای ۸ گرم پروتئین به ازای هر فنجان است و میزان پروتئین شیر سویا برابر با ۷ گرم است که این دو تقریبا برابر هستند. بنابراین شیر سویا جایگزین مناسبی برای شیر گاو می تواند باشد؛ چرا که کلسیم و ویتامین دی نیز دارد. همچنین در بین انواع ماست، ماست یونانی دارای پروتئین دو برابر نسبت به ماست معمولی است.

غلات سبوس دار جایگزین گوشت قرمز

غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی‌های بیشتری است و به دلیل اینکه شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index) یا GI هم می‌گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات‌هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصولی) پایین‌تری دارد برای بدن مفیدتر است. جو دوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی هستند، که می‌تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر‌ها تامین کنند و به عنوان جایگزین گوشت قرمز مصرف شوند.

کینوا

کینوآ یک پروتئین کامل شناخته می‌شود و فیبر بالایی دارد و سرشار از آهن و منیزیم است، که آن‌را به یک غذای کامل تبدیل کرده است.این دانه کوچک سرشار از پروتئین و پخت آن نیز آسان است. یک فنجان کینوا پخته شده دارای هشت گرم پروتئین است و اگر آن را با نخود، لوبیا و آجیل میل کنید، این میزان بیشتر هم خواهد شد. علاوه بر این، کینوا از معدود مواد غذایی غیر گوشتی است که آمینو اسیدهای ضروری را در خود داراست. کینوا همچنین دارای فیبر، آهن، منیزیوم و منگنز است. برای استفاده تنها کافی است آن را بشویید و مانند برنج بپزید. می توانید خوراکی های دیگر مانند سبزیجات پخته شده را کنارش قرار دهید.

جو دوسر

جو دوسر هم از غذاهایی است که به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده می‌شود؛ چرا که می‌تواند بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند.

در یک لیوان بلغور جو دوسر پخته شده در آب ۱۶۳ کالری انرژی، ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۴/۵ گرم فیبر وجود دارد.

جو دوسر سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول است که تحقیقات نشان داده‌اند خواص ضدالتهابی دارند و با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

جو دوسر حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول به شمار می‌رود. بتا گلوکان کلسترول تام و کلسترول بد را کاهش می‌دهد، به کنترل قند خون کمک می‌کند، حس سیری را تحریک می‌کند و باعث افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش می‌شود.

برنج

برای جایگزین کردن گوشت می‌توانید مواد غذایی مناسبی از گروه غذایی دیگر مانند غلات را که حاوی پروتئین بیشتری است دریابید. توجه داشته باشید که گندم، برنج، ذرت، جو و گندم سیاه می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای گوشت باشند. می‌توانید در هر وعده غذایی بین 30 تا 45 گرم از این مواد غذایی میل کنید، هرچند که برنج خود به خود جایگزین گوشت قرمز ما ایرانی‌هاست و در بسیاری از غذاهای ما از آن استفاده می‌شود.

حبوبات جایگزین گوشت قرمز

حبوبات یکی از منابع بسیار غنی پروتئین‌های گیاهی است که جزو مشهورترین جایگزین‌های گوشت قرمز هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و نخود و … که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه‌ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کنند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد می‌شود. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تاثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین را داراست که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است و می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود. همچنین حدود 30 درصد پروتئین ما از پروتئین‌های گیاهی تامین می‌گردد.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می‌توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده کنید. راه‌های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه‌ی لوبیا وجود دارد که می‌توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه‌تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید.

لوبیا که هم به تنهایی و هم به همراه سایر خوراکی ها قابل مصرف است، دارای ۱۵ گرم پروتئین به ازای هر فنجان می باشد. پژوهش ها نشان می دهد که مصرف لوبیا قرمز و هر نوع دیگری از حبوبات به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون کمک می کند و همچنین در کاهش چربی شکم موثر است.

عدس

عدس، حاوی مقادیری از پروتئین است و غذاهایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل به شمار می‌روند. نصف فنجان عدس پخته شده دارای نه گرم پروتئین است. برای اینکه از همان خواص مشابه گوشت بهره ببرید، می‌توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (یک خوراک مکزیکی) استفاده کنید. عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست، پس حتما در طبخ غذاهایتان از آن استفاده کنید، چراکه مقوی‌ترین جایگزین گوشت قرمز، عدس است.

عدس دارای مقادیر مناسبی از کربوهیدرات های آرام هضم است و مصرف تنها یک فنجان از آن در روز حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که نوع فیبر یافت شده در عدس، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند که این امر سبب سلامت روده می شود. علاوه بر این، عدس به کاهش اضافه وزن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. عدس سرشار از اسید فولیک، منگنز و آهن است و با داشتن مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها، می تواند در برخی موارد جایگزین گوشت قرمز باشد.

نخود

نخود یکی از پرکاربردترین حبوبات به شمار می رود. هر فنجان نخود حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی ۲ هزار کالری، ۲۴ درصد از غذای روزانه را تامین می کند. نخود همچنین منبعی فوق العاده برای کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت است از:

– پروتئین: 19 گرم

– کربوهیدارت: 61 گرم

– چربی: 6 گرم

پروتئین لوپین

سبزیجات جایگزین گوشت قرمز

آهن و زینک نیز در منابع گیاهی به میزان منابع حیوانی یافت می‌شود. از بین سبزیجات حاوی خواص مشابه گوشت و جایگزین گوشت قرمز، می‌توان به اسفناج، چغندر، کاهو، جوانه ماش و … اشاره کرد.

هویج

هویج می‌تواند به خوبی جای گوشت را بگیرد و سیرتان کند، اما از همه مهم‌تر، اینکه هویج بسیار سالم است. هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هویج را می‌توانید به روش‌های متنوع در انواع سوپ و سالاد و … استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) برای صبحانه بخورید.

چغندر

چغندر، یک ماده شیرین و خوشمزه است؛ که می‌توانید از آن در تهیه‌ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد و سایر غذاهای باب میلتان استفاده کنید. حتی می‌توانید در انواع دسر هم چغندر به کار ببرید. چغندر منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است که آن را به جایگزین گوشت قرمز تبدیل می‌کند.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود جای داده است و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب، به شمار می‌رود.

هر فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم پروتئین است که این مقدار، از یک فنجان شیر کمی بیشتر است. در کنار پروتئین، مصرف نخود سبز ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر، ویتامین ث، آ و کا، تیامین یا همان ویتامین ب ۱ و اسید فولیک را پوشش می دهد.

بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوعی دارد. هم چنین بسیار سیرکننده است؛ که همان وجه شبه بین بادمجان و گوشت به شمار می‌رود و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین، ویتامین های A، B6 و C دارد. می‌توانید به عنوان جایگزین گوشت قرمز در غذا از بادمجان استفاده کنید.

قارچ

وقتی طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. عطر و طعم آنها غنی ، خاکی و گوشتی است. آنها سالم و سیرکننده هستند و می توانند گوشت را در هر دستور العمل جایگزین کنند.

بروکلی

یک فنجان بروکلی، ۱۳۵ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین C روزانه‌تان را تامین می‌کند که ضمناً ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان‌های قوی دارد. بروکلی یک جایگزین مفید برای گوشت قرمز است و به خوبی جای آن را در بسیاری از غذاها می‌گیرد. اگر طعم آن را دوست ندارید، فقط در سوپ‌ها از آن استفاده کنید و میل نمایید، اما بروکلی در سالاد هم بسیار خوشمزه است.

پروتئین گوشتی جایگزین گوشت قرمز

ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی به عنوان جایگزین گوشت قرمز محسوب می شوند. سه اونس (برابر ۸۵ گرم) گرم سالمون کبابی یا آب پز شده حاوی ۲۱.۵ گرم پروتئین است. در حالی که همین مقدار از میگو پخته شده، ۱۹ گرم پروتئین دارد.

مرغ و بوقلمون از گزینه های بسیار محبوب گوشتخوارانی محسوب می شود به دنبال جایگزین گوشت قرمز می گردند و در عین حال نمی خواهند خوردن گوشت را قطع کنند. هر صد گرم مرغ دارای ۲۷ گرم پروتئین است و پروتئین بوقلمون برای این مقدار، حتی بیشتر و برابر ۲۹ گرم است. سینه مرغ علاوه بر اینکه کالری کمی نیز دارد، دارای ویتامین‎های ب نیز هست.

گوشت‌ها منابع غنی پروتئین هستند، لازم است بدانید خوردن مقداری گوشت خوب است؛ اما خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

هم‌چنین افراد نباید از گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و گوشت‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند، استفاده نمایند. علاوه بر آن مصرف گوشت، منجر به افزایش انتشار CO2 می‌شود که برای محیط زیست مضر است.

برخی مواد غذایی می‌توانند جایگزین مفیدی برای گوشت باشند ، اما خوردن جایگزین‌های گوشتی که سرشار از شکر، نمک، چربی‌های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند، چون نه تنها برای سلامتی مفید نیست، بلکه ضرر هم دارد.